6 Sets Of Snatch
Set 1: 3 @70%
Set 2: 3 @72%
Set 3: 3 @75%
Set 4: 3 @77%
Set 5: 3 @80%
Set 6: 3 @80+%
- To be done as singles
- Rest 2-3min btw sets

6x

A) 2min Row
2min Echo Bike

2min rest

B) 2min BikeErg
2min SkiErg

2min rest

strength

Clean
Advanced: A: 5 sets 1 halting clean pull+2 cleans
B: 5 sets of 3 Front squats
Novice: 5 sets of 1 Hang power clean+3 front squats

workout

AMRAP 15mins
3 deadlift+3 clean+3 squats(sandbag)
1 muscle up/3pull ups+3 dips/3 ring rows+3 press ups

Aikaa vastaan:

• 33 GHD-istumaannousu
• 66cal soutu
• 33 rengassoutu
• 66 ilmakyykky
• 33 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• 66 tuplanaruhyppy
• 33 selänojennus
• 66 istumaannousu

For time:
30 Clean + Jerks @70/50kg
1 Mile Run / 6 x Stairs / Row/Ski 1600m
10 Rope Climbs (5 legless + 5 with legs)
1 Mile Run / 6 x Stairs / Row/Ski 1600m
100 Burpees

• Goal: Split work as desired with one person working at time.
• Rx+: Done individually

Puijon Portaat 60 min.

4 x täysillä.
(
te tulette salikkekkin treenaamaan....) KK kisaajat teidän on ainakin mentävä!

Warm Up

Any Ergo 5 min
..then 3 rnds

5 Hang Power Clean
5 Front Squat
5 Shoulder Press
5 Split Jerk
5 Back Squat
5 Press behind neck

Lapa-aktivoinnit seinää vasten x 20 / Facepulls x 20 / Takaolkapääsoutu x 20 (3 kierrosta)

Pystypunnerrus x 20 / Hauiskääntö x 20 / Pystysoutu x 20 (3 kierrosta)

Sotilaspenkki eri oteleveyksillä 5x10x45-55%

Soutu / bike erco / echo bike / spinning bike / kelkka x 5-10 min kovalla teholla

“Diane”

21-15-9 reps of:
■225 pound Deadlift
■Handstand push-ups

Puijon Portaat 60 min.

4 x täysillä.

( te tulette salikkekkin treenaamaan....) KK kisaajat teidän on ainakin mentävä!