KEVENNETTY HUOLTOVIIKKO

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 SEATED WINDMILL - istu penkillä/korokkeella, vie toinen käsi nilkan viereen ja lähde kiertämään rintarankaa auki suorakäsi & katse seuraa kättä, pakarat pysyy istuimella

5 + 5 BIRD DOG

4-8 ONE/TWO LEG BRIDGE FLOOR PRESS - yhden/kahden jalan lantionnosto pidolla kun ristikkäinen käsi punnertaa

5 SUPERMAN SHOULDERS U - T - W - T - U

--

SNATCH (SN) GRIP
6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

SNATCH
2x3@50%, 3x1@63%, 2x1@73% pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
2+2@50%, 1+1@60%, 3x1[1+1]@71% ty-% pal 2min

---

BACK SQUAT
jalat kapeammalla
2x3@50%, 2x3@60% pal 2min

jalat leveämmällä
2x4@55%, 2x4@65% pal 2min

---

KEHONHUOLTOA 20-30min

5 Rounds for time:
3 Front Squats @80%
15 Burpees
1min Rest btw rounds

DB Bench Press
Set 1-3: 10 @30/22,5kg
Set 4-6: 15 @22,5/15kg
Set 7-8: 20 @15/10kg
- Rest as needed btw sets
- Goal is to go unbroken sets

Etsi päivän boxikyykky 2RM

5 Sets of Front Squat
Set 1: 4 @75%
Set 2: 4 @75%
Set 3: 4 @75%
Set 4: 4 @80+%
Set 5: 4 @85+%
- Rest 2-3min btw sets

6 Sets of Bench Press
Set 1: 8 @60%
Set 2: 8 @65%
Set 3: 8 @65%
Set 4: 4 @75%
Set 5: 4 @75%
Set 6: 4 @78%
- Rest 2-3min btw sets

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin, lepoa tarpeen mukaan)
8+8 askellus boksille/korokkeelle lisäpainolla tai ilman (kahdeksan toistoa per jalka)
8+8 bulgariaarialainen splittikyykky lisäpainolla tai ilman (kahdeksan toistoa per jalka)
8+8 sivutaivutukset kahvakuulan kanssa (kahdeksan toistoa per puoli)
10 istumaannousua
1 min seinäkyykky

Takakyykky
5 x 5 toistoa
*kaikki sarjat samalla hieman haastavalla painolla, fokus tekniikassa. Lepoa kaksi minuuttia sarjojen väliin.

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

4 BANDED PAUSE SQUAT (syvyys: 30°+60°+90°)

5 + 5 DEAD BUG - työnnä kättä kohti kattoa hartia irti lattiasta ulos hengityksellä ja sisään hengityksellä palauta hartia lattiaan ja suorista toinen jalka

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 BAND PULL APART T - AI - IA - W - YT - IW - vie kuminauhaa peukku edellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

--

1-2 rounds: Clean (CL) Grip

6+6+6[1+1] Front Rack Elbow Rotation + Tall Muscle CL + FS & Power Jerk

6+6+6 Tall CL (päkiältä) + Hit + Hit & High Pull

6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power Clean + Muscle Squat CL (kevyt kontakti)

6[1+1] + 6 CL Pull Till Power Position & Muscle CL + Tall CL

3 Reverse CL Pull

3[1+1+1+1] Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

CLEAN PULL till power position + MUSCLE SQUAT CL
2x6[1+1]@tanko pal 1min

CLEAN HIGH PULL + CLEAN + POWER JERK
2[6+3+1]@nousu 45% pal 2min

---

CLEAN HIGH PULL + CLEAN + POWER JERK
2+3+1@55%, 2+3+1@60%, 1+2+1@70%, 1+1+1@73%, 1+2+1@70%, 1+1+1@76%, 1+1+1@81%, 1+2+1@70% ty-% pal 2min

---

JUMP On The Plate - korota joka kierrokselle
4x5@tanko pal 2min

---

SN PUSH PRESS + OHS
3+1@58%, 3+1@63%, 3+1@68%, 3+1@73%, 3+1@78%, 3+1@83%, 2+1@88%, 1+1@93%, 1+1@98%, 1+1@103% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8+8 WEIGHT TRANSFERS FROM BEAR - karhunkäyntiasennossa DB/KB kuljetus tukikäden luota toisen viereen

5-8 PRONE BODYWEIGHT PULLS - lattialle vatsalleen, kämmenet lattiaan (leuanveto leveys) "työnnä" kroppa alas ja vedä "ylös" - jos helppo laita kuminauha nilkkoihin vetämään kroppaa "alaspäin"

5+5 ISOMETRIC SINGLE LEG SISSY SQUAT - nouse päkiälle, mene puolikyykky asentoon kädet suorana eteenpäin, pidä asento 10-15s

12-15 BENCH - tanko, kevyt kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Boxathletics 1v treeni

3 rounds for total reps in 17 minutes
1 minute burpees
1 minute power snatches 35/25
1 minute pull-ups
1 minute thrusters 35/25
1minute double unders
1 minute rest