5 sets of Shoulder Press
Set 1: 7 at 65% 1RM
Set 2: 5 at 70%
Set 3: 3 at 80%
Set 4: 3 at 85%
Set 5: 3 at 85%
- Rest 2-3 mins btw sets.

3 Rounds
0:40 Flutter Kicks
0:20 Rest
0:40 Lying Knee Tucks
0:20 Rest
0:40 Hollow Body Rocks
0:20 Rest

A) Clean and jerk

Power clean + Squat clean + 2-3 Jerks w/ 2-3s pause @catch
Nousevalla painolla kunnes hidastuu.
Ei tng, ei pudotuksia
Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Front squats 5 x 4 @ 81-84%

C) Accessory

Saksivalakyykky, 4 x 8+8
*Haastavuuden pitäisi olla keskiraskas. Noin 7/10 eli toistoja pitäisi jäädä tankkiin muutama.

D) Core

3 Rounds of:
:40 V-ups
:40 Plank hold
:40 Flutter kicks
1:00 Rest

Mobility

Kulmasoutu 5x10
-kevyttä yläselän aktivointia eli tuntumalla

Penkki 6x3x80%

Pukkiveto 3x3x85-95%
-levyjen alle esim 25kg bumber tai 2 kumiharkkoa

Lattiapenkki käsipainoilla 3x12-20

3 kierrosta

10 vasarakääntö
10 hex-punnerrus lattialla
10 hauiskääntö tangolla myötäote

Intervals 6x 40s On / 20s Off

1) echo
2) DU
3) shuttle run
4) plank

( Total 24min )

AMRAP (with a Partner) 12 min

6 Devil”s press (2x22,5 /15 kg)
6 DB Thrusters (2x22,5 /15 kg)
30 DU
6 DB snatch (2x22,5 /15 kg)
6 DB Squat
30 DU
6 RMU / pull-up
6 strict HSPU (deficit)
30 DU

REST 4min

12 Pull-up
12 Ring dip
30 T2B
12 C2B / MU
12 KB Swing
30 V-ups
12 KB shoulder to overhead
12 Burpee over KB
30 WB

REST 4min

8 clean & jerks
8 Reverse lunges
30 / 24 cal row
8 burpee over rover
8 hs walk
30 DL
8 hs Walk
8 pistol squat
30 Box jump

3rds
B1 12-15 Glute ham bridge
Lepo 60s
B2 12-15 Deficit Push Up
Lepo 60s

3-2-1-3-2-1 Pause Back Squat (6 sets)
- Rest 2-3 mins btw sets.
- Pause 2 secs in bottom on all reps.
- Start at 70% 1RM and build up.