5 sets of Power Clean
Set 1: 3 @70%
Set 2: 2 @80%
Set 3: 2 @82%
Set 4: 2 @85%
Set 5: 3 @80%
- Rest 2 mins between sets.

Penkki 5x5x80%

Ojentajat käsipainoilla maaten 5x8-15
Pystysoutu käsipainoilla 5x20-30
-tee nämä liikkeet ”supersarjana” samoilla käsipainoilla

Pystypunnerrus 5x15
Band-pull-aparts 5x25
-tee nämä liikkeet ”supersarjana”

16 mins to complete :
4 rounds for quality
8-12 kipping pull up
8-12 Supinated Push-Ups
200m easy jog

Extra:
Seated DB Wrist Curls: 3 x max reps. Rest 60s

Jokainen testaa millä skaalauksella (toinen jalka takana, boksilla, kumppari..) saa esim. 5 toistoa putkeen / jalka.

Jos normileuat eivät vielä suju:
3 x 10-20s hang
3 x 5 ring row / (australian) seated pull-up

Jos normileuat jo sujuvat:
3 x 3-5 pull-ups + kip
3 x 3-5 kipping pull-up + t2b

4 rounds for time

10 DB Burpees @50/35
45 Meter Farmer Carry
Rest 90s
- Goal: Challenging effort, go unbroken on the walk if possible!

Superset!
3-4 sets of;

Dumbbell Complex x 1 set*
Rest 1:00
Barbell Rows x 10
Rest 1:00

DB Complex is: 2 x Strict Press + 4 x Push Press + 6 x Split Jerk all unbroken!

LEVELS-testi: Clean & Jerk -maksimi.

WOD:
AMRAP 9 min of:
1 squat snatch
3 clean & jerks
12 burpees
@ 70/50kg

5 rounds for time:
20/15cal Row
10 Deadlifts 100/70kg
10 Pull-ups
- Rest 1min btw rounds

TC 20min

Every 1:30 x 7 (10:30):
3 Back Squats @80-85%