A) Hang clean + Split jerk with 3s pause at catch 10 x 2+2-3, every 1:30. 


B) Pause front squats, sets of 5 with 3s pause at bottom. 


C) Accessory:

3-4 rounds of:
10+10 Bulgarian split squats
10 Romanian deadlifts
10 Hip thrusts with pause at top
10 Pendlay rows

*Splittikyykyt ja RDL käsipainoilla. Hip thrust ja pendlay row samalla tangolla.

A) Clean & Jerk

10 sarjaa 2 ”äijätyöntöä” (power clean ja heti catchista työntö) - moderate weight.
1:30 send-off.
- Ei tng. Saa pudottaa, mutta seuraava nosto alle 10s.
- Nopeat!

B) Front squat 4 x 6 @60%

C) Accessory:
4 Rounds of
15-20 Weighted sit-ups/Barbell sit-ups
15-20 Banded hip extension on GHD.
15-20 French bench press

*Kaikissa hyvä polte ja tuntuma.

D) Boxihypyt, 10-16 kpl. (2-3 sarjoissa)

5 sets:
2 Tempo OHS (5sec down, 3sec hold) @65-70% 1RM Snatch
- Rest 2-3min btw sets

Coach: Kerli V

40 min amrap with buddy
Buy in 800m easy run together

Then you go, I go:
60 air squats (kaveri kyykyn ala-asennossa)
40 sit up (kaveri lankussa)
20 pull up (kaveri roikkuu tangossa)
10 wall climb

Teematunnilla teemana voimistelu (gymnastics). Tunnilla t2b/k2e/knee raises-workshop

• Lämmöt knee raises knees to elbows kipping kippin toes to bar/k2e/knee raises

Ring Dip progressions

• box dip
• scaled ring dip (legs in the ground and band)
• strict ring dip
• kipping ring dip
• perform 5 sets of 5-10 reps.

12 min 30 sec work 30 sec rest alternating

1) ring hold
2) handstand against the wall
3) hang from the bar
4) hollow hold

Käytä 10 min
- sleeper strech 1 min/puoli
- prayer strech 2 min
- käy lacrosse-pallolla forkut läpi

Tehdään joko tunnilla tai tunnin jälkeen itsenäisesti

Muscle clean
4x3 @50-60

Power clean + clean
4-6 x 2+1 @ 70-80%

Push press + split jerk
4-6 x 2+1 @65-75%

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi
-kevyt/keskiraskas

Penkki 5x1 (50-55-60-65-70%)
-2s stopit

Ojentajat kumpparilla 3x20

Hauiskääntö tangolla 3x10

5 sets of 3's of Good morning