Emom x5 @50%
Power Clean
Front squat
C&J

Every 90s 5rounds 80%
Power Clean
C&J

Every 2min 85-100%
C&J

Mobility

6 Kierrosta laadukkaasti

1-3 Köysikiipeilyä
8+8 OH-askelkyykkyä käsipainon kanssa
1 min Konetta tai hölkkää helppoa vauhtia

A) Front Squats
3 x 3 @3-5% heavier than last week, every 90s.

B) RDL
3 x 8-10. Rest 90s.
– perfect slow & controlled reps with a moderate load.
– 2,5-5kg heavier than last week

"1) Push Press: 5-4-3-2-1+. Rest 2:00
- Build to a 1RM
- Option: 7 x 4 only adding weight if form permits.

2) Band Rows: 4 x 15. Rest 60s. "

Narrow stance front squat to a low box
8x2r @ 80%
Go every 60s.

Warm up lifts:
2x5r @ 50%
2x3r @ 60%
1x2r @ 65%
1x2r @ 75%

4 RFT
8 Deadlift 80/60kg
400m Run
12min time gap

If you scale running, follow these guide lines
Airbike: 30/24cal
Row: 500/400m

HS walk practice 12-15 mins
- weight shifting practice
- Shoulder taps (wall, box)
- kick ups to handstands ( hold 10-15 sec )
- HS side walk around box

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:

10 Pause 2sec Goblet Squat, lintti - paussi pohjassa

2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank

4 Superman Shoulders I - Y - T - W - A - G - A - W - T - Y - I

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 + 5 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Clean (CL) Grip

10 Front Rack Elbow Rotation

3+3+3+3 Hip Muscle CL + Strict Press + Push Press + OHS

3+3+3+3 CL DL + CL Pull + CL High Pull + Muscle Squat CL

3+3+3+3 Hip Power CL päkiöiltä + Hip Power CL + Tall CL + Split Jerk

3+3 Reverse CL Pull + Pause CL Pull Below & Above Knee

3+3+3+3 Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

HIP MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN On The Toes + POWER JERK
2[3+3+3]@kevyt pal 1-2min

--

CLEAN DL + MUSCLE SQUAT CLEAN + PUSH PRESS
2+3+2@50-55%, 2[2+1+3]@55-60% ty-% pal 2min

--

BOX CLEAN Below Knee + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
2+3+3@60%, 2+1+2@65%, 2+1+2@70%, 2+1+1@73%, 2+1+1@76%, 2+1+1@81%, 2+1+1@86%, 1+1+1@91% ty-% pal 2min

---

SN DROP On The Toes - päkiöiltä nopea vakaa allemeno! Kädet lukkiutuvat suoraksi jalat leviää vastaanottoon yhtä aikaa syväkyykkyyn! Jaloista kuuluu ääni!
4x3@kevyt pal 2min

---

SNATCH PRESS + 3s PAUSE OHS pohjassa - kuminauhat & pikkukiekot päihin
5[3+3]@nousu 51-56% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

4 BEAR WALK - karhunkäyntiasennossa kävele 3 askelta eteen ja taakse

8-12 BENT OVER BACK SHRUG, DB - selän kulma 45°, kädet suorana lapapunnerrus

3-5 + 3-5 PISTOL SQUAT + COSSACK SQUAT - pistoolikyykystä kasakkakyykkyyn kädet suorana edessä vie takapuoli lattiaan koukkujalan polvi koskettaa lattiaa ja nouse kyykystä, tee toinen puoli - jos et pääse lattiasta ylös työnnä käsillä selän takaa - tai tee kyykky pienelle korokkeelle - tai avusta kuminauhasta vetämällä

20 DIPS + MAX REPS PUSH UPS - kädet irti lattiasta alhaalla

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Parin kanssa 3 kierrosta aikaa vastaan:

• 30 toes-to-bar
• 30 käsipainotempaus (N 15kg / M 22,5kg)
• 30 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)