Time: 30min

Equipments: 1x Row, 2x SkiErg, 2x BikeErg, 2x Echo Bike

20/15 Cal. on a machine when its your turn, then - back in the line and wait until it's your turn.

For time

Buy in 500m run

Then 5 rounds
20 sit-up
15 reverse lunge
10 pull-up

Cash out 500m run

Juoksuun erilliset ulkokengät, jotka vaihdetaan sisään tullessa ja taas vikaan juoksuun lähdettäessä.

MODERATE WEEK 4/4

---

OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

*peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

esim.
peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

---

MUSCLE SNATCH *päkiälle + SNATCH HIGH PULL from Above Knee *full foot + SNATCH from Above Knee
5[4+4+4]@barbell, rest between sets 2min

---

SLOW PULL NINJA POWER SNATCH + SLOW PULL NINJA SNATCH *move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds -- you’ve reached mid-thigh, accelerate to full speed and complete a power snatch and full snatch - ninja = no feet
2x2[1+1]@barbell, 3-4[1+1]@50-60% sn-%, rest between sets 2min

---

REBOUND DROP SNATCH *pudotus vala-allemeno heti samaan vauhtiin, kosketus hartiaan ja räjähtävästi alle
3-4x3@30-40% sn-%, rest between sets 2min

---

PAUSE CLEAN PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh - full foot
4x4@80% jerk-%, rest between sets 2min

---

SUPERSET: quality - light/medium, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

3-5 rounds:

5+5 SINGLE LEG GLUTE BRIDGE with HIP FLEXION *kuminauha vapaan jalan nilkkaan - räjähtävä lantion nosto sekä jalan koukistus
10+10 1-ARM DB ROW
10 KNEELING SQUAT *tanko niskassa, polviltaan kyykky - pehmusteet polvien alle
10 WIDE GRIP BANDED LAT PULL DOWN *istuen lattialla/matalalla boxilla, vahva kuminauha kiinni ylätaljatankoon, laita tarvittaessa levypaino syliin

Rest between rounds 2min

---

video: SINGLE LEG GLUTE BRIDGE with HIP FLEXION

video: KNEELING SQUAT

3 barbell complexes, with 3 min rest between rounds
weight 45kg/30kg
8 hang power cleans
8 front squats
8 push presses
8 back squats
8 snatch grip presses behind the neck

RX
6 x 2:30 Work, 1:00 Rest
10 Jump Lunges
30 Total Landmine Rotations @ light
10 Jump Lunges
-Max Bar Muscle-Ups w/ Time Remaining-

SCALED
6 x 2:30 Work, 1:00 Rest
10 Jump Lunges / Reverse Lunges
20 Total Landmine Rotations @ light
10 Jump Lunges / Reverse Lunges
-Max Pull-Ups or Ring Rows w/ Time Remaining-

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
:30/:30 Single Arm Overhead Carry with DB/KB
10 SLOW Arm Haulers
1:00/1:00 Couch Stretch
-Rest as Needed b/t Sets-

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

RUN WORKOUT
6-8 Sets
200m recovery jog,
300m fast
1 min rest bwn sets

Cool down
400m walk
Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
päälle kinttuihin.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

4 rounds for time:
15m Dual DB Walking Lunges 20-22,5/12-15kg
10 Dual DB Bent Over Row + Deadlift
15m Dual DB Walking Lunges 20-22,5/12-15kg
20 Push-ups

5x10 Back Squats @60%
- Rest 2min btw sets

5 sets of 3 Push Presses
Set 1: @50%
Set 2-3: @55%
Set 4: @60%
Set 5: @65%
- 5 Heavy Double DB Seated Strict Presses after each set.
- Rest 2min btw sets

EMOM 20:
Min. 1 | 150-m run/200m row
Min. 2 | 10-15-cal row
Min. 3 | 6-10 devils presses
Min. 4 | Rest
– Use two DBs.