WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • STRENGTH (Strict weighted pull up) Strength

    Strict weighted pull up
    6-4-2-1-1-1
    -rest 3min

  • 9.10.2023 Workout

    DELOAD-MAXIMAL WEEK 9/9

    WARM UP n. 15-20min

    2 rounds: no shoes

    12 ALTERNATING HAND PLANK TO DOWNWARD DOG with TOE TOUCH
    5+5 1-ARM DB OH SIDE BOX STEP UP with LEG FLEXION *seiso sivuttain boxin vieressä, ulommalla jalalla astu boxille - boxin puoleinen jalka koukistuu eteen ylös terävästi, pidä koko liikkeen ajan boxin puoleinen käsi ylhäällä. Palauta koukistuksen jälkeen jalka takaisin lattialle ja sitten ulompi jalka. Aloita alusta.
    12 DIAGONAL BAND PULL APARTS
    6 DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla
    30sec WALL HANDSTAND HOLD

    VIDEO: ALTERNATING HAND PLAN TO DOWNWARD DOG with TOE TOUCH

    VIDEO: DIAGONAL BAND PULL APARTS

    --

    KEPPIJUMPPA *kengillä tai ilman

    10 KEPPI PÄÄN YLI EDESTÄ TAAKSE
    10 PRESS behind the head *korvan korkeus
    10 BACK SQUAT
    10 SHOULDER PRESS
    10 FRONT SQUAT
    10 PUSH PRESS
    10 OHS
    10 SNATCH
    10 CLEAN
    5+5 SPLIT JERK

    SNATCH
    2x3@barbell, 1@up to 70% sn-%, rest between sets 2min

    CLEAN + JERK
    2x2[1+1]@barbell, 1+1@up to 70% jerk-%, rest between sets 2min

    BACK SQUAT
    3x3@70%, rest 2min

    SNATCH PULL *full foot
    2x1@105-110% jerk-%, rest between sets 2min

    SUPERSET: quality - medium, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

    3 rounds:

    10-12 DB PULLOVER *50/50 suorakäsi/koukkukäsi pääntakana
    8+8 1-ARM OH LUNGE with LEG FLEXION *DB/KB
    10-12 JEFFERSON CURL *bb

    Rest as needed

  • ENDURANCE VKO 9 Workout

    VKO 9
    Peruskuntoharjoitus:
    60min yhtäjaksoinen työ
    tai
    10min-9min-8min… , rest 30sec btw sets
    - Valitse yksi kone (pyörä,soutu,hiihto)
    - Valitse toinen ylläolevista vaihtoehdoista miten haluat treenin tehdä.
    - Pk- sykkeet koko treenin ajan
    - Sykkeen pitää pysyä aerobisella kynnyksellä tai sen alla, (suurin osa helposti tekee liian kovaa). Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta.
    -Aerobinen kynnys on n.70% max sykkeestä.

  • WOD 09/10/23 Workout

  • 5 sets Workout

    On a 1:30 clock:
    30 plate hops (4 in)
    15 KB goblet squats (24/32 kg)
    Max steps walking lunges in
    the remaining time.
    – Rest 1:30 between sets.

    Scaled WOD
    5 sets:
    On a 1:30 clock:
    15 plate hops (2 in)
    10 KB goblet squats
    Max steps walking lunges in
    the remaining time.
    – Rest 1:30 between sets.

  • “Flight of the condor” Workout

    120 Dus
    7 jumping BMU
    100 Dus
    15 T2B
    80 DUs
    5 jumping BMUs
    60 DUs
    12 T2B
    40 DUs
    3 jumping BMUs
    20 DUs
    9 T2B

  • 120822 Perjantai A Strength

    In 10min work up to a heavy set of:
    1 hang power snatch + 1 overhead squat

  • 120822 Perjantai B Workout

    On the minute for 15min
    1. 10-12 overhead squat 42,5/30
    2. 8-10 bar over burpee
    3. 8-10 hang power snatch 42,5/30
    4. 8-10 bar over burpee
    5. Rest

  • ”Pump gone bad” Workout

    Pump gone bad

    3 kierrosta
    1min vauhtipunnerrus 45/30kg
    1min bulgarialainen askelkyykky 2x22,5/15kg kp
    1min kulmasoutu 45/30kg
    1min vasarahauiskäänto 15/10kg kp
    1min echo bike
    1min lepo

  • Pushing power Strength

    A1) Dumbbell Shoulder press 3x5xheavy
    A2) Barbell push press 3x5x75%
    A3) push ups 3x12
    1-2 min rest between movements, try to go unbroken