THE WORKOUT 10 OTM

• OTM 1 perform one set of 10 or 6 back squats and rest the remaining time of the minute. Then on
• OTM 2 perform 5 or 3 front squats and rest the remaining time etc.

Choose a appropriate weight and perform quality reps. 10min total 50 (30) back and 25 (15) front squats. Results total weight.

5 sets x 10 (6) Back Squats
5 sets x 5 (3) Front Squats

8x
2min ON/2min OFF

20/15 Cal.
+
5x7,5m Shuttle Run
+
Max reps in the remaining time of
DB Snatches (after SkiErg)
Wall Balls (Row)
Burpees (Echo)
Box Jump Overs (BikeErg)

Shoulder Press

6 Sets Of 2. Build in Heavy

Go Every 2:30

Squat clean or power clean. Heavy single or one rep max.

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run Workout
2x (600m easy, 60sec rest) eli ensin 2 kertaa 600m helppoa 1min tauolla. Sit vasta nopeempii juoksuihin.
then
2x 200m at mod/fast pace, 200m walk,
Rest 2-3min,
1x 150m at 400m goal pace, 200m walk,
Rest 2-3 min,
400m for time

Cool down for 5-10 minutes with walk or bike erg

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK

Upper body strength
3x 5 weighted pull up (5-10kg in tank) SCALED NO WEIGHTED
3x 5 weighted ring dip (5-10kg in tank) SCALED NO WEIGHTED
3x10 bench press
3x10 barbell row

2-3reps in tank / rest as needed between sets

EMOM10:
a) 10-20m walking lunge (weight(s) anywhere)
b) 6-10 + 6-10 s.a. suitcase deadlift

Weights by feel. RPE 7-8.

Every 4 minutes for 4 rounds
10 push ups
15 v-ups
20 air squats
15 mountain climbers
10 burpees

Rest day - what did you do?