5x5 AHAP

Squat Cleans 10x3 reps @50-70%, every 1,5 min

Clean + Front Squat + Jerk

3 x ( 1 + 3 + 1 ) 50 - 60%
3 x ( 1 + 2 + 1 ) 60 - 70%
3 x ( 1 + 1 + 1 ) 75% +

Go Every 2:00

61m askelkyykkykävely käsipaino pään yläpuolella M22,5kg N 15kg
50 askellusta laatikolle vuorojaloin käsipaino kädessä M60cm N50cm
50 tiukkaa käsilläseisontapunnerrusta
61m käsilläkävely

Aikaraja 10 min

For Load:
5 - 5 - 5 - 5 - 5
Back Squat
- Lift every 4:00-5:00

Pull up
2-2-1-1-1-1-1-1-1-1
ryhmät ja kertoimet ohjelman mukaan.

Push jerk
For load
5-4-3-2-1
go every 3 min
- add 1-3kg to last time 16.4.

---

Goal & Intensity:
-Build strength and explosive power in the overhead push.
-Execution: Every 3 minutes, perform 5-4-3-2-1 reps of Push Jerk, increasing the load each round.
-Progress: Add 1–3 kg from your last session (16.4.), if it feels good.
-Tip: Use a quick dip and drive – strong lockout overhead.
RPE: 8–9

4 Sets of:
6-8 Ring Rows
6-8 Bar Dips
- Rest 2:00 between sets

For time:

3-6-9-12-9-6-3

thruster @40/30kg
burbee over bar

(Target under 6min, Time cap 8min)

RUN 3K