WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory

    GYMNASTIC STRENGTH

    2-3 rounds, rest as needed

    1) 30-60sec Active Hang video
    2) Banded Core Hold video

    RPE 3

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory

    GYMNASTIC CONDITIONING

    2-4 rounds, res as needed

    1) 15-25 GHD Sit-Up
    2) 5+5 KB Windmill
    3) 1-2 Skin the Cat

    RPE 3

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory
    CONDITIONING

    5 rounds for time

    10 TTB
    10 STOH @60/40kg

    RPE 3 to 4

    Target: unbroken sets. Tailor the loading to fit your fitness level.

  • Strength work Workout

    STRENGTH

    4 rounds, rest as needed

    1) 8 DB Bench Press, tempo 5010
    2) 8+8 DB Row
    3) 10 Lateral Raise

    RPE 4 to 4+

  • 3 rounds, rest as needed Workout

    CONDITIONING
    (preparation for 1rm BS)

    3 rounds, rest as needed

    Row/Bike 20/15cal
    5+5m Banded Walk
    5-10 V-Up
    5+5+5 Wall Squat

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory:

    3 rounds, rest as needed between

    Bottom Half + Top Half + Full TTB (pick a challenging rep scheme)

  • 3 kierrosta 1 min töitä per piste Workout

    3 kierrosta

    1min soutu
    1min varpaat tankoon
    1min seinäpallo
    1min raaka rinnalleveto 61/43kg
    1min lepo

    Mieti sopiva rytmitys, jolla saat eniten yhteistoistoja kasaan.

  • RestDay! Workout

    7:00 Basic Endurance CrossFit
    8:00 Mobility + Core Workout

    15:00 Basic Endurance CrossFit
    16:00 Handstand Push-Ups / HS Walk Technique
    17:00 Deadlift + Metcon ( 31.10.2024 )

  • Voimanosto: ma 28.10.2024 penkki Strength

    Penkki 1x90%
    -mahdollisimman ”matalavoluumiset” lämpät

    Kapea penkki Max3
    -5-8 noususarjaa

    Pystysoutu käsipainoilla x15-20
    Ojentajat niskan takaa tangolla seisten x10-15
    Vasarakääntö käsipainoilla (samaan aikaan) x15-20
    -kierros yhteen putkeen
    -5 kierrosta

  • Voima 2 - keskiviikko, torstai Workout

    Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

    Viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten 3 kierrosta:
    10/suunta jalan heitot
    10 kyykky-takareisi-pumppaus
    20 kuollut ötökkä
    10 pystypunnerrus niskan takaa
    3-5 boksihyppy, askeltaen alas

    PRIMER
    3x5 takakyykky, 3s stop pohjassa
    -nouse painossa, mutta huomioi, että nämä eivät vielä ole varsinaisia työsarjoja vaan valmistelevat niitä varten!

    TAKAKYYKKY

    3@70%
    3@80%
    3+@90%

    APULIIKKEET
    3x10/10 Curtsy lunge eli askelkyykky taakse "ristiin"(raskaahko)
    3x16 Gorilla-soutu kahvakuulilla (raskaahko)
    3x10 Jalkojen nosto ja hallittu lasku (Dragon flag)