Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

Viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
10/suunta jalan heitot
10 kyykky-takareisi-pumppaus
20 kuollut ötökkä
10 pystypunnerrus niskan takaa
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

PRIMER
3x5 takakyykky, 3s stop pohjassa
-nouse painossa, mutta huomioi, että nämä eivät vielä ole varsinaisia työsarjoja vaan valmistelevat niitä varten!

TAKAKYYKKY

3@70%
3@80%
3+@90%

APULIIKKEET
3x10/10 Curtsy lunge eli askelkyykky taakse "ristiin"(raskaahko)
3x16 Gorilla-soutu kahvakuulilla (raskaahko)
3x10 Jalkojen nosto ja hallittu lasku (Dragon flag)