Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
5 min of speed ladder drill work as overall warm up for body
siksakkiin hypyt x 8 (välipompulla edeten) x 3 sets
then take some short barbell prep as needed and go for heavy squats!

Strenght
In the hole front squat 5+5+4+3+3reps @50-60-70-80-85% of 1rm
rest as needed bwn sets

Weightlifting
3x1 clean pull + 1 power clean + 1 push press + 1 squat clean + 1 split jerk@35-50%
3x1 power clean + 1 squat clean+ 2 split jerk @60-70%
3x1 power clean +1 squat clean+ 1 split jerk @75-85% of 1rm
rest as needed bwn sets

Metcon (zone 4) 80-85% effort.
12 or 15 minutes EMOM
1) 6/8 calories rowing at fast pace + 6-10 strict hspu (scale to kip or with abmat/plates) (must be fast cardio and unbroken "tight" set of hspu)
2) Deadlifts x 8 reps @120/85kg tai maksimissaan 60% ykkösestä (remember tight core)
3) Bike Erg x 15/12 calories (masters 45+/scaled 13/10 calories)

work times should be under 45 seconds on row/hspu and bike erg)

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 65%, 3x1x[1+1]@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+@78% 1-2 reps left, sn-%, rest btw sets 2min

OT-jakson Lopetus juhla harjoite tämä on kaksi osainen.

FOR TIME
5 kierrosta

400 m juoksu
50 kyykkyä
20 vatsaa
10 punnerrusta

aikaraja 35 min.

lepää 10 min sitten Amrap

FOR TIME

150 kyykkyä
70 vatsaa
30 punnerrusta

1 km juoksu

150 kyykkyä
70 vatsaa
30 punnerrusta

aikaraja 50 min. Eli teet harjoitetta maximissaan 50 min, jos olet ennen valmis niin hyvä
suoritus!

lepää 10 min ja tee Death by harjoitus

Pk:
1 h 20 min
1 min kävely
3 min juoksu

Liikkuvuus:

Pelaajan oma valinta, tämän kirjoitat kommentteihin minkä valitsit.
1. Oma lemppari Emom viikolta 1&2, jos tarvetta jollekin tietylle voit valita myös omien
tarpeiden mukaan ei ole pakko ottaa lempparia.
2. Omatoiminen liikkuvuus tähän samaan tyyliin eli kasaa itse emom omista liikkeistä. Kerro liikkeet kommentteihin.

2x3@barbell, 2@up to 70%, 3x1@70%, sn-%, rest btw sets 2min

Ohjelmoinnin 6. kierros ja kohti kovia kolmosia.

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
8 punnerrus
10 pystypunnerrus tangolla
12 kulmasoutu tangolla
14 askelkyykkykävely

Lattiapenkki
1x5, RPE 8-9. Aikaa noin 12 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @85% viimeisestä x5 sarjasta.
- Merkkaa tulokseen lattiapenkin paino (floor press)

Rengassoutu
3x8, RPE 8-9

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
3x8, RPE 7
- Liikeradan pitää kasvaa korokkeen käytön myötä. Jos ei onnistu, niin tee ilman koroketta.
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on nyt vähemmän).

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
3x6-10 per puoli

AMRAP 10

Buy-in Run 800m:
Remaining time
6 Push Press 42,5/30kg
10 Sit-Ups
4 Bar Over Burpees
10 Air Squats

3 rounds for quality:
8-10 GHD DKB row @moderate
6-10 banded tuck ups
20s+20s BB isometric lunge hold @moderate-heavy

GHD DKB row:

Banded tuck ups:

BB lunge hold: