Tessa Borodulin

Takakyykky 4x6 @65-67,5%
Pystypunnerrus 4x6 @65-67,5%

Emom 12:
1: 12 Barbell bent over row
2: 8+8 DB single-leg RDL
3: :30 Hollow hold
4: Rest

6 kierrosta

20/15cal soutu/pyörä
16 kp tempaus
12 seinäpallo
8 yleisliike (leuanveto)

Aikaikkuna 22-30min

Vipunostot taakse 3x20

Vipunostot maaten 3x20

Pystypunnerrus vastaotteella 3x20

Penkki 3x6x60%
-3s stopit

Ojentajat kumpparilla 5x15-25

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kahdeksas kierto. Tällä viikolla testaamme pääliikkeissä kolmen toiston maksimit!

Harjoitus 2) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely 8min
30sek ergo
4+4 askelkyykky taakse ristiin
6 käsipainopenkki
8 rengassoutu

Penkkipunnerrus
1x3, RPE 10 tai noin 90+% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Leuanveto, vastaote
Kaksi vaihtoehtoa:
1x3, RPE 10
- Etsi lisäpainolla päivän 3RM paino.
tai
3x 3-7 + 3-7
- Klusterisarjoja. Tee ensin 3-7 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 3-7 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja treenien edetessä (toistoprogressio).

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
2x6 per jalka, RPE 9
- Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE)

Jalkojen lasku lattiaan
2x8-12
- Vastus: Laita kuminauha räkin ympäri ja ota se suorille käsille pään päälle. Vastusta kuminauhan vetoa räkkiä kohti.

8 rounds:
30s hard
60s easy

Mark total calories

AMRAP 12 mins
40 Double Unders/ 80 single under
12 Alternating Dumbbell Hang Clean & Jerks, 22.5/15 kg
6 Burpee Pull-ups

Goal: 5+ rounds

BikeErg

Max steady 20-minute effort for average watts/total calories/distance

Brief. Your goal is to test the highest STEADY pace (avg. watts) you can maintain for 20-minutes.
Setup. Work through the PM monitor on the bike as follows:
1) “Select workout”
2) “New workout”
3) “Single time (20:00, split time 4:00)”
Recover for 10-minutes before part #3

After you finish the 20-minutes:
1. Record your results (it’s a good idea to take a photo of your PM monitor screen, rotating through all available data), you might need someone to help you with this.
2. Walk around or pedal @ easy pace for 3-minutes to recover.
3. Have some carbs/electrolytes or just water
4. Pedal @ easy pace to recover. You can rest the final 1 to 2-minutes if wanted before you move to the next test.
Strategy. Aim to maintain the same pace from 0:00 to 19:00 then push with what you have in the end. See “checkpoints” for details. Remember that we are looking for consistent effort (same watts/RPMs through the 20-minutes), too hard and you’ll die out, too easy and you are not testing your actual limits. You can pace your effort by focusing on RPMs or directly with watts.
Checkpoints.
@ 0:00 – 08:00: Start at a pace where you feel like you are in control (80% of your 5-minute pace (watts) is a good reference point if you’re unsure, for example: if you got avg. 395 watts, your pace here would be 316 watts (approximately)). You should be breathing hard but the legs should not yet feel heavy in this first part.
@ 08:00 – 15:00: This might be the toughest part mentally. It is normal to start to feel tired here and it’s easy to slow down because there is a lot of time left. Try not to think too far ahead but work to keep the pace you started at.
@ 15:00 – 19:00: Hang in there! You’ve come a long way now, hold your pace!!!
@ 19:00 – 20:00: This is the final sprint. Try to increase your cadence and push all the way through the last minute.

RDL *sn-grip + barbell btn PAUSE JERK DIP SQUAT JUMP
pause 2-3 seconds in the dip bottom position, hypyssä sama liikerata kuin edellisessä jerk dip squatissa, pito pohjassa ennen räjähtävää ponnistusta suoraan ylöspäin -- tee hypyt heti rdl: jälkeen toisella tyhjällä tangolla

3× 5+3@55-70%, sn-%, rest btw sets 2min

Reverse Lunges

6 x 4 Lunges Alternating

Go Every 3:00