Kesän ohjelmoinnin 1/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä, etenkin ylävartalon veto- ja työntösuuntaan.

Negatiivinen leuanveto myötäotteella
3x3, RPE 8-9
- Merkkaa tulokseen negatiivisen leuanvedon lisäpaino (negative pull ups). Jos et tee liikettä lisäpainolla, merkkaa 0.
- Jarruttava vaihe noin 4 sek. Älä tee ylösvetoa.

Askelkyykky taakse, korokkeelta (tanko niskassa)
3x10 per jalka, RPE 7
- Tee yksi jalka kerrallaan.

Sotilaspenkkipunnerrus (käsipainot)
2x12, RPE 7

Yhden jalan päkiälle nousu, korokkeelta
2x8-12 per jalka, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Lisäpainona voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa.

1@up to RPE8 - 2-3 reps left, rest 2-3min *goal in theory ~89-92%

BACK SQUAT + WALL SIT HOLD 30-60sec - superset
then do drop set 4×4@-10% that weight, rest 3-4min

aloita selkä seinää vasten kyykkypito heti drop settien perään - hae haastavin kulma. Tee yhdellä jalalla kerrallaan, mikäli 60s menee helposti, ota tarvittaessa lisäpaino käteen tukijalan puolelle. Toista toiselle puolen - aloita heikommalla

7:30 Basic Endurance CrossFit

16:00 Teens
17:00 Handstand walk technique + metcon
18:00 Mobility + Core Workout
19:00 EasyWod

*slow down for 5sec, explosively up - each reps

2-3×3@65-70%, rest 2min

MODERATE-HEAVY WEEK 3/8

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

10× PLATE BARBARIC SHIELD PULLOVER forward press to standing pullover

10× PLATE SUMO GOBLET SQUAT to SUMO DEADLIFT with both SIDE SQUAT *tee sumo goblet squat ja heti perään sumo dl jonka jälkeen molemmille puolille sivukyykky

10× Plate BENT OVER SNOW ANGEL with light weight

15× STANDING HEAVY PLATE SCAPULA PUSH UPS /or/ SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

10+5×/side SQUAT TO FORWARD FOLD + DEEP SQUAT ROTATIONAL REACH

--

video: Barbaric Shield Pullover - 2 klippi - seisaaltaan punnerrus eteen ja perään pullover
https://www.instagram.com/reel/DRR8e8wjZlv/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: Bent Over Snow Angel

video: Squat to Forward Fold - video 9 + Deep Squat Rotational Reach video 10
https://www.instagram.com/tomwilsonleonard/p/DXsIlUajsOC/?img_index=9
https://www.instagram.com/tomwilsonleonard/p/DXsIlUajsOC/?img_index=10

---

---

SNATCH PANDA PULL from HIP + POWER SNATCH from HIP
2-3× 3+1@barbell, rest 2min *hip = tangon kontakti korkeus

BLOCK SNATCH PANDA PULL from Above Knee + POWER SNATCH from Above Knee + SNATCH from Above Knee
2× 1+1+1@barbell, 3× 1+1+1@70-75% /or/ 2× 1+1+1@65-70%, sn-%, rest 2min

---

CLEAN PANDA PULL from HIP + POWER CLEAN from HIP + PUSH PRESS
2-3× 3+1+1@barbell, rest 2min *hip = tangon kontakti korkeus

BLOCK CLEAN PANDA PULL from Above Knee + POWER CLEAN from Above Knee + POWER JERK
2× 1+1+1@barbell, 3× 1+1+1@70-75% /or/ 2× 1+1+1@65-70%, jerk-%, rest 2min

---

ZOMBIE SQUAT with HOLD *hold sticky point 3-5sec each reps - syvyys jossa ala- taikka yläselän pito häviää
2-3× 3-5 reps@barbell - light weight, rest 2 min

TEMPO FRONT SQUAT *slow down for 5sec, explosively up - each reps
2-3×3@65-70%, rest 2min

---

*HOX! Valitse a) dl tai b) jerk support harjoite TAIKKA vaihda a/b harjoitteita vuoroviikoin!

a)
CLEAN DEADLIFT + CLEAN PULL from MID-THIGH *use straps
3× 1+2@70-75%, cl dl-%, rest 2-3min
*lähtöasento, ote, katse, terävyys jne. ovat samat mitä rinnallevedossa
*voit laskea kahdella tapaa teoreettisen 1rm cl dl:iin, mikäli tulosta ei ole. a) cl 1rm × 1,3-1,4 tai b) bs 1rm × 1

---

b)
JERK SUPPORT 5-10sec
3×3@95-100%, jerk-%, rest 2-3min

---

video: block snatch panda pull

video: clean panda pull

video: clean deadlift vs conventional deadlift

video: clean pull from mid-thigh 0:24

video: jerk support

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds
8-12×/side DB CHINESE ROW *heavy load

/chinese row / kelso shrugs on alternate weeks/

8-12× KELSO SHRUGS *hold the dumbbells at the end of each set for as long as you can.

8-12×/side SPLIT STANCE DB/KB RDL *kuorma ristikkäisessä kädessä

20×/side KB SIDE BEND

/side bend/pallof press on alternate weeks/

20×/side PALLOF PRESS with ROTATION

video: DB Chinese Row 0:20
https://www.facebook.com/chineseweightlifting/videos/1044664395655131/

video: kelso shrugs

video: Split Stance DB/KB RDL

video: KB Side Bend

video: Pallof Press with Rotation

Amrap2

25 cal ski erg
Max SDHP @40
1 min rest

Repeat 5 times

*snatch grip

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×8@65%, 8+ reps@65% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~13-14 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

kipping pull up

E2MOM, 5 rounds
3-10 kipping pull ups
8-12 Burpee to target

Partner WOD

Amrap 9 mins
Partner 1 completes one round of:
20 DB Renegade row
10 Medball Clean@9/6kg
5 devil press 2x15/10kg

Partner 2 : amrap cal row

Switch everytime, when the triplet is completed!
Score : max cal row

3 mins REST

Amrap 9 mins
Partner 1 completes one round of:
20 Dumbell hang clean @2x15/10kg
10 Dumbell push press
5 burpee over Dumbell

Partner 2 : amrap cal row

Switch everytime, when the triplet is completed!
Score : max cal row

3 mins REST

Amrap 9 mins
Partner 1 completes one round of:
20 air squat
10 T2b
5 Kipping HSPU

Partner 2 : amrap cal row

Switch everytime, when the triplet is completed!
Score : max cal row

Find the 1 rep max in clean and split jerk