WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Accessory Work Strength

    3-4 rounds, rest as needed, scale if needed:

    1) 6 Bench Press, AHAFA
    2) 8 2xKB Row
    3) 6+6 Single Arm Seated Press
    4) 10 Standing Barbell Biceps Curl

  • Morning Intervals Workout

    Time: 35min

    Equipments: 1x Row, 2x SkiErg, 2x BikeErg, 2x Echo Bike

    20/15 Cal. on a machine when its your turn, then - back in the line and wait until it's your turn.

  • Shoulder Press Strength

    In 20min:
    Build up to a heavy 8, 6, 4, 2 reps of Shoulder Press

  • Voimanosto: Kyykky max1 Strength

    Kyykky max1

  • 16.12.2023 Thrusters Strength

    Thrusters

    3-3-2-2-1-1-1

    Go Every 2:30

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    EMOM x 8

    20-50 DU

    Tarkoitus kerryttää DU- volyymia, valitse toistomäärä mikä tulee laadukkaasti läpi koko emomin

  • 16.12.2023 WB, C&J + Burpees Workout

    AMRAP 15

    20 Wallball Shots 20/14p
    12 Hang Power Clean + STOH 42,5/30kg
    6 Bar Over Burpees

  • Clean Pull 3x3@100-110% Strength

    Clean Pull 3x3@100-110% of your 1RM Clean

    Scale if needed. Use straps if needed.

  • Treeni 3 Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min air bike (add speed)
    10 lunge elbow to floor + streching
    10 scapula rolls + 5-10 kipping pull ups
    20 alt leg v-ups

    Metcon
    Air Bike
    5 min 15s @moderate/fast pace (+1-2rpm to 20min test avg rpm)
    rest 1 min
    45 s @fast pace (3-5 min pr pace, about 6-8rpm more than mod pr pace)
    rest 30s
    45 s @fast pace (3-5 min pr pace, about 6-8rpm more than mod pr pace)
    rest 2 min
    3min 30s @moderate/fast pace (+1-2rpm to 20min test avg rpm)
    rest 45s
    45 s @fast pace (3-5 min pr pace, about 6-8rpm more than mod pr pace)
    rest 45s
    45 s @fast pace (3-5 min pr pace, about 6-8rpm more than mod pr pace)

    Gymnastic Strenght
    Ring Muscle Up
    3x:20-30 ring support hold , jalat yhdessä ja pikkusen edessä suorana
    3x:20-30 ring dip hold
    3x6-8 ring kip swings
    then
    emom 5 : 2-4 ring muscle ups / jumping ring muscle ups
    or do 5x2-4 reps and rest as needed bwn sets.

    Optional Accessory Work
    3-5sets of 4-6 wall facing strict hspu
    3-5 sets of 6-10 strict chin ups / weighted chin ups
    3-5 sets of 16-20 bicycle crunch + 8-10 side plank hip touches
    rest as needed

  • Treeni 2 Workout

    Easy pace cardio
    Tarkoitus on tehdä pitkä kestävyys ja taitoharjoitus matalalla sykealueella zone 2.
    Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
    palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
    puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
    Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt mutta kerryttää kuitenkin minuutteja.

    Part 1
    Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
    perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

    rest 2-3 min

    Part 2
    Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
    perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

    rest 2-3 min

    Part 3
    Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
    perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

    Eli valitse yhteen osioon ainoastaan yksi liike jota treenaat kardion ohessa 3-5 kertaa.
    sit lepo 2-3 min ja homma uudelleen mutta eri liike.
    Esimerkiksi eka osiossa otat tuplanaruhypyt aina 1 min ajaksi käsittelyyn, toka osiossa
    köysikiipeilyjä 2-3 kappaletta jalkalukolla ja vikassa osiossa esimerkiksi teet ring mu
    esim 2 sarjaa 2-3 toistoa 1 min sisällä tai yhden pidemmän sarjan.