3 Rounds for quality:
Rower bike ups 10
Weighted Cossack squat 10 (Pidä asento mahdollisimman pystyssä, että saat liikeen etureisille)
Sots press 10

3 x 5 @70% V.3-4

Warm up with empty barbell:

2 x 10 High hang snatch pull
2 x 5 Narrow grip OHS
2 x 5 High hang muscle snatch (kantapää maassa)
2 x 5 Tall snatch
2 x 5 Snatch balance

Snatch balance
4 x 3

Nousu varpaille ja alle työntö. Pidä painot teknisenä.

Snatch
4 x 2 @-20 previous week 3RTM

Focus lantio kontaktissa ja kanta pysyy maassa ponnistukseen asti.

5-7 Rounds:
5min Jog @HR 60-70%
2min Run @HR 70-80%
1min Walk

Voit tehdä saman treenin myös laitteilla, mutta lähtökohtaisesti juosten.
Nasal breathing.

Hip extension 3x10

20 min AMRAP

8-10 situp/tuck-up/V-up
10 KB/DB Hang Clean & Press

6+6 SA Bent over Row

12 DB snatch
12 Reverse Lunge
12 Hang Clean & jerk
12 Reverse Lunge

(Rx: 22.5/15kg)

• Ohjeistus:
• Suorita kaikki liikkeet vuorokäsin/jaloin.
• Askelkyykyissä voit pitää painoa haluamallasi tavalla.

3 @60%
2 @70%
6 x 5 @80% V.2-3
Prosentti suuntaa antava. Huomio toisto reservi.
3min lepo 6 x 4 välissä.

Warm up:
10 Banded press
5/5 Standing pallof press
10 Banded squat
10 Banded pull apart

With empty barbell:
2 x 5 Kang squat
2 x 5 Split stance shoulder press
2 x 5 Front squat
2 x 5 Clean pull
3 x 3 Power clean
3 x 3 Squat clean
2 x 5 Split jerk

C&J:
2 @70%
2 @75%
2 @80%
2 x 2 @82,5%
Pidä painot teknisenä, prosentit suuntaa antavia. 2-3min lepo viimeisten sarjojen välissä.

3 @60%
2 @70%
6 x 2 @80% V.2-3 (sama paino kuin viime viikolla)
2-3min lepo sarjojen välissä.