Box squat 3 x 10

Strength (load)

Front squat
3-3-3, AHAP.

Accessory:

5 rounds of:
10 Reverse hypers
10 Heavy KBS

Rest 2 minutes between sets. As heavy as possible.

Then

60 weighted sit-ups. Split as needed.

Metcon (time)

For time:
1500m row
36 Deadlifts @ 0,75 x BW
63 Box jumps 20”

Timecap: 15 minutes

Accessory:

1-legged deadlifts, 4 x 10/10 - heavy
Reverse hyper, 3-4 x 10 - Heavy
Box jumps 3-4 x 4-6 - High box

Rest 2 min between sets

4 rounds
12+12 db walking lunge
- rest 90sec
10-12 shoulder press
- rest 90sec

• 3sec eccentric phase in both movements
• leave two reps in the tank

In 12min find a heavy push press triple

"Whitten"

5 rounds For Time :

22 Kettlebell Swing 32/24kg
22 Box Jumps 24"/20"
400m Run
22 Burpees
22 Wallball Shots 20/14p

TC 45

Deadlift 5x6

– nouseva paino
– lepo 3-4min

Joka 3 minuutti yhdeksän kertaa, vaihtele A, B & C välillä:
A:

3 Deficit or extra hard strict HSPU + 5-10 kipping hspu.

B:
3 Bench presses 85% BP max. + 10 deficit or normal push-ups.

C:
3 banded strict C2B or strict pull-ups + 15 vipunosto taakse kulmassa kevyillä käsipainoilla.

10 min:

Kipping pull-up technique

10 min:

Aseta itsellesi samat skaalaukset kuin viimeksi ja tee testikierros 5-3-1 tyyliin.

With partner 20 AMRAP:

200 DU + 100 alt. DB snatch *

*Macho maan: 3 power cleans + 3 front squats + 3 STOH 80/60

*Toistot voi jakaa miten halutaan, esim. 10 kierrosta (20 du + 10 DBs). Toisen liikkeen jälkeen kuitenkin pakko vaihtaa. Ennen kuin uusi kierros voidaan aloittaa, tulee sen aloittavan henkilön suorittaa yksi kierros macho mania. Harjoitus aloitetaan myös macho manilla.