WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BASIC CONDITIONING Workout

    Pari WOD
    20min AMRAP you go, i go
    20 rounds
    3 pull up/ring row
    6 push up/knee push up
    9 air squat
    then rest of time ergo max cal
    * -you go, i go*

  • STRENGTH (for Quality) Workout

    5 rounds for Quality
    5 Deadlift (70-80% päivän raskaimmasta nostosta)
    5-10 push up
    5-10 burpee
    * -ei kelloa, hyvä laatu liikkeessä*

  • BASIC CONDITIONING Workout

    30min AMRAP
    20 burpee
    20 kb snatch alt.
    20 cal Ergo
    20 KB clean + jerk alt.
    * -rest 2min between rounds*

  • METCON Workout

    FOR TIME:

    3rounds:
    20/15cal row
    15 ttb
    10 clean&jerk@60/40kg

    TARGET UNDER 8MIN, 12MIN TIME CAP
    .
    .
    FOR TIME:

    3rounds:
    20/15cal row
    8 ttb
    8 clean&jerk@50/35kg

    TARGET UNDER 8MIN, 12MIN TIME CAP

  • WOD: Let the diesels run Workout

    AMRAP40 w/ partner, YGIG:
    100 - 80 - 60 - 40 - 20
    cal bike erg / air bike / ski erg
    kbs (24/16)
    cal row
    sit up

    Koneet:
    - miehet: as prescribed
    - naiset: 80-64-48-32-16 cal.
    - sekaparit 90-74-54-36-18 cal.

    RPE 7,5-8,5 - Tämä on pitkä treeni, lähtekää liikkeelle sen mukaista tahtia, että jaksatte painaa samaan malliin loppuun asti.

    HUOM! Tätä ei tarvitse päästä loppuun asti vaan tehdään niin pitkälle kuin aikarajan puitteissa ehditään.

    Treenin flow: 100 cal masiinaa, 100 kbs, 100 cal row, 100 sit up -> 80 kaikkia -> 60 kaikkia jne.

  • GYMNASTICS STRENGTH Workout

    Rx´d
    weighted pull up 4-3-3-2
    + 1 set max reps (body weight)

    Scaled
    4x 3-5
    strict pull up
    + 1 set max reps RING ROW

  • DEADLIFT Strength

    DEADLIFT

    4x4

    E3MOM / 1-3 rep in tank

    5/8. --> KAIKKI SARJAT SAMALLA PAINOLLA. LÄHDE RIITTÄVÄN KEVYELLÄ LIIKKEELLE JA PYRI NOSTAMAAN 2,5KG JOKA VIIKKO. JOS ONNISTUT TÄSSÄ VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ON 17,5KG SUUREMPI TAAKKA KUIN ALUSSA

  • 10.2.2025 Lunges & Chin-ups Workout

    Alternate A1/A2 (after conditioning)

    A1. Front rack walking lunge – 3 to 4 x 6 steps @ RPE 8 (2 RIR), rest 0:30-1:00 before A2

    A2. Strict chin-up – 3 to 4 x 5-7 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

  • Treeni 1 Workout

    Warm Up
    2 rounds
    20+20m sledge push/pull backwards
    5 inch worm
    5+5 squat strech
    :45 plank hold

    Strenght
    Sledge Push 4-5x 20m @25-50-75-100kg
    rest 1-2 min bwn sets
    Dumbbell Pause Bench press 3x10reps @20-25-30kg + 3x5reps @35kg's
    rest 2 min bwn sets
    Dumbbell Deadlifts 5x10reps @35-40 and 3x45kg's (yritä pitää ilman peukkulukkoa)
    rest 1-2 min bwn sets
    Standing BN tricep turn 3x10reps@17.5-20-22.5kg
    rest 1-2 min bwn sets
    tos on mun painot/tekemiset. Pointti ois se että kevyestä/keskikuormasta liikkeelle ja 2-3 sarjaa silleen et tuntuu mutta jää hyvin toistovaroja.

    Accessory Work
    2-3x15 ghd back extensions + 15 ghd sit ups
    2-3x15/15 banded trunk twist + 15/15 single leg calf raises
    rest 1-2 min bwn sets

  • PUSH & PULL Workout

    3-4set:

    12 Db bench
    12+12 Db row

    ALTERNATE E2MOM / 1-2 RIR