EMOM x 8

20-50 DU

Tarkoitus kerryttää DU- volyymia, valitse toistomäärä mikä tulee laadukkaasti läpi koko emomin

AMRAP 15

20 Wallball Shots 20/14p
12 Hang Power Clean + STOH 42,5/30kg
6 Bar Over Burpees

Clean Pull 3x3@100-110% of your 1RM Clean

Scale if needed. Use straps if needed.

Warm Up
2 rounds
2 min air bike (add speed)
10 lunge elbow to floor + streching
10 scapula rolls + 5-10 kipping pull ups
20 alt leg v-ups

Metcon
Air Bike
5 min 15s @moderate/fast pace (+1-2rpm to 20min test avg rpm)
rest 1 min
45 s @fast pace (3-5 min pr pace, about 6-8rpm more than mod pr pace)
rest 30s
45 s @fast pace (3-5 min pr pace, about 6-8rpm more than mod pr pace)
rest 2 min
3min 30s @moderate/fast pace (+1-2rpm to 20min test avg rpm)
rest 45s
45 s @fast pace (3-5 min pr pace, about 6-8rpm more than mod pr pace)
rest 45s
45 s @fast pace (3-5 min pr pace, about 6-8rpm more than mod pr pace)

Gymnastic Strenght
Ring Muscle Up
3x:20-30 ring support hold , jalat yhdessä ja pikkusen edessä suorana
3x:20-30 ring dip hold
3x6-8 ring kip swings
then
emom 5 : 2-4 ring muscle ups / jumping ring muscle ups
or do 5x2-4 reps and rest as needed bwn sets.

Optional Accessory Work
3-5sets of 4-6 wall facing strict hspu
3-5 sets of 6-10 strict chin ups / weighted chin ups
3-5 sets of 16-20 bicycle crunch + 8-10 side plank hip touches
rest as needed

Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pitkä kestävyys ja taitoharjoitus matalalla sykealueella zone 2.
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt mutta kerryttää kuitenkin minuutteja.

Part 1
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

Eli valitse yhteen osioon ainoastaan yksi liike jota treenaat kardion ohessa 3-5 kertaa.
sit lepo 2-3 min ja homma uudelleen mutta eri liike.
Esimerkiksi eka osiossa otat tuplanaruhypyt aina 1 min ajaksi käsittelyyn, toka osiossa
köysikiipeilyjä 2-3 kappaletta jalkalukolla ja vikassa osiossa esimerkiksi teet ring mu
esim 2 sarjaa 2-3 toistoa 1 min sisällä tai yhden pidemmän sarjan.

4x
New every 8th minute

A) 18-20/13-15 Cal SkiErg
8-10 Single Arm Devils Presses
18-20/13-15 Cal Row
12-15 KB Swings
12-15 Wall Balls

B) 18-20/13-15 Cal Bike
10-15 Box Jump Overs
18-20/13-15 Cal Row
12-15 KB Swings
12-15 Wall Balls

Penkki 3x70%, 2x77,5%, 1x85%

Pendlay Row 5x5x30-40%
-saa olla raskas!

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Vipunosto eteen tangolla 3x10

Band-pull-aparts 2x50

3-4 rounds for quality:
3 lisäpainotasajalkahyppy
5 explosive mb throw sit ups
Vauhditon tasajalkakolmiloikka
5 slam ball - don't rush between reps!

Heitot niin terävästi kuin vain saa.
Nosta tehoja kierrosten edetessä varsinkin loikissa - älä aloita 100 lasissa!

2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, 3x1@100-100+%, rest 2min

HUOM! Jatka progressio loppuun "vanhalla" peeärrällä - uudet otetaan käyttöön seuravaan jaksoon.

LIGHT-MAXIMAL WEEK 9/10

---

WARM UP n. 15-20min

2 rounds: no shoes

3+3x DOWNWARD DOG with TOE TOUCH both side + THE WORLDs GREATEST STRETCH (3xHIP OPENING and THORACIC ROTATION both side) + COSSACK or SIDE SQUAT both side
6 TEASER & 6+6 CRISS CROSS
3-5 (1+1+1...) PULL-UPS + CHIN-UPS (feet assisted, bar in rack, upper chest high)
4-6 HAND RELEASE ESSENTRIC PUSH UPS 6sec slow down
30sec WALL HANDSTAND HOLD

---

video: DOWNWARD DOG with TOE TOUCH both side

video: THE WORLDs GREATEST STRETCH

video: COSSACK SQUAT

video: SIDE SQUAT

video: TEASER

video: CRISS CROSS

video: CHIN-UPS feet assisted

video: HAND RELEASE ESSENTRIC PUSH UPS

---

---

MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH
2[2+2]@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH
2x3@barbell, 3@50%, 3@60% rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + PRESS from SPLIT
*split jerk both side 1+1 and press 3+3
2[2+2+2]@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + JERK
2x2[1+1]@barbell, 1+1@50%, 2x2[1+1]@60%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT
1@climb to the maximum of the day, rest btw sets 3-4min
*lähestyminen esim.
3@50%, 3@60% 3@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, 3x1@100%-100+%