30 min PK
30 s PLANK HOLD
30 s ABH
600m JOG
600m ROW
30+30 SIDE CRUNCHES
20 RUSSIAN TWISTS 10kg/5kg
100 ROPE JUMPS

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5+5 ONE ARM OH LUNGE & REVERSE OH LUNGE, lintti

8 GOOD MORNING, tanko

5+5 PLANK SHOULDER TAP & LEG LIFT

4-8 ROCK & V-SIT ABS - istu lattialla, ota polvista kiinni, pyöristä alaselästä lähtien, pyörähdä selälleen nouse takasin istumaan - ojenna selkä ja tee samalla V-sit

30 sec HANDSTAND HOLD

---

1-2 rounds: Snatch (SN) Grip

6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3+3 [SN Push Press & SN Balance] + SN Drop (päkiältä) + SN Drop + Tall SN (päkiältä)

6+6+3[3+1] Hit + Hit & High Pull + [Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN]

6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power SN + Muscle Squat SN (kevyt kontakti)

3+6[1+1] Reverse SN Pull + [SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN]

3[1+1+1+1] Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

HIP SN BALANCE on the plates - päkiältä
2x6@tanko pal 1min

SNATCH + OHS
3[2+2]@nousu 40% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + SN
2[2+2]@53%, 2+2@63%, 1+2@73%, 2[1+2]@78%, 1+1@83%, 2-3[1+1]@86% pal 2min

---

FRONT SQUAT
4@50%, 4@70%, 2x3@80% pal 2min

---

CLEAN PULL till Power Position + CLEAN HIGH PULL + TRAP PULL
3[6+3]@40-70% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

5+5 ISOMETRIC SKATER SQUAT + LATERAL BAND RESISTANCE - 5-10s pito pohja asennossa, tukijalan nilkan yläp. kuminauha vetämään jalkaa ulkokiertoon

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

5+5 LATERAL PIKE PULSES + SINGLE ARM OH HOLD, DB - istu lattialla nosta toinen käsi suoraksi pään viereen kuorman kanssa tai ilman lähde, nostamaan suoria jalkoja lattialla olevan käsipainon yli

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

3 Rounds:
Set 1: 9 reps @65%
Set 2: 6 reps
Set 3: 3 reps

• Rest as needed
• Start @65% and add weight each set and make every round heavier than the last one

3 rounds for quality
5 wall climb
5 pass through
5 shrimp squats
5 bar MU

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 m DUCK WALK OH, lintti

5 + 5 BEAR or CRAWLING + HIP & SHOULDER CAR

5 + 5 ISOMETRIC COPENHAGEN SIDE PLANK + BAND RESISTED PSOAS MARCHES

5 + 5 PISTOL ROCK-BACKS - pistoolikyykyn asento pohjassa, toinen jalka ojennettuna eteen & kädet eteenpäin, laske peppu lattiaan ja nosta ylös

5-8 HOLLOW BODY HOLD + OH WEIGHT LOWERING

--

1-2 rounds: Jerk Grip

5+5 Stepping Split Jerk

5+5 Stepping Split Jerk On The Toes

5+5 Split Jerk slowly

5+5 Pause Split Jerk Dip & Catch

5+5+5+5+5+5 Strict Press + Pause Dip + Dip & Drive + Push Press + Push Jerk + Split Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
2+2@33%, 2+2@38%, 2+2@43% 2+2@48%, 2+2@53% ty-% pal 2min

---

DIP&DRIVE + SPLIT JERK
2+2@50%, 1+2@55%, 2+2@50%, 1+2@60%, 2+2@55%, 1+2@63%, 2+2@60%, 1+2@63% ty-% pal 2min

---

BACK SQUAT
4@50%, 4@60%, 2x4@70%, 2x3@80% pal 2min

---

SN PULL till knee + SN PULL till Power Position + SN HIGH PULL - slow down
2[1+1+1]@50-55%, 1+1+1@55-60%, 1+1+1@60-65% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

5+5+5+5 PLANK BODY SAWS + SIDE PLANK BODY SAWS - lankku asento "sahaa" kroppaa alas ylös, käänny sivulankkuun & sahaa - lankkusaha - toinen kylki & sahaa

5-8 BEAR TO BAND ROTATION PRESS - karhunkäynti asennossa laita kuminauha tukikäden alle ja kierrä toisella kuminauha sivukautta ylös punnertaen

8-12 TIBIALIS POSTERIOR STRENGTHENER - kuminauha nilkan yläp. istu lattialle ojenna jalka & nilkka suoraksi, lähde viemään varpaita&jalkapohjaa sisäkiertoon- tunne työ takimmaisessa säärilihaksessa

20 DIPS + MAX REPS DIAMOND PUSH UPS

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

15 min AMRAP
300m RUN
50 DU
20 SIT UPS

3 rounds
0:30 jump rope
10 walking lunges
5 inchworms

Strength
Back rack reverse lunges
E2MOM x 6
12 reps (6 per leg) @ 40% 1RM back squat
*weight stays the same throughout

8× 5min/ 1min lepo

1)
Kone
2)
8+8 Boxiaskellus
5-7 ST2B
8+8 Sivutaivutus KKlla
10 Suorinjaloin mave

Emom x5 @50%
Power Clean
Front squat
C&J

Every 90s 5rounds 80%
Power Clean
C&J

Every 2min 85-100%
C&J

Mobility