Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 12. kierto. Enää kaksi kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset. Tässä kierrossa teemme pääliikkeissä yhden toiston sarjoja, joiden pitää liikkua hyvin, mutta tuntua silti kohtuullisen raskailta. Älä kokeile maksimirautoja vielä!

Harjoitus 1) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 takakyykky (40-65%)
6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

Takakyykky
4x1, RPE 7-8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
3x8 per käsi, RPE 9
- Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Maastaveto, 2sek stop polven alla (tanko)
2x4, RPE 6-7
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Vuorikiipeilijä
3x8-15 per jalka
- Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.

Penkki 1RM 1-1-1
Valakyykky 1RM 1-1-1
Rive 1RM 1-1-1

Lähdöt lennosta klo 17-20.

20 x tupla
20 x kyykky
1 x köysi
5 kierrosta

Lennosta klo 18-20

75 double-unders
65/80-cal ergo
75 double-unders
60 sit-ups
75 double-unders
40 back squats (42,4/60 kg) (tanko lattiasta)

SCALED WOD
For time:
50 single-unders
40-cal ergo
50 single-unders
30 sit-ups
50 single-unders
30 back squats

5 heavy sets:
6 Hip Thrusts
- Rest 2min btw sets

3 sets:
3 5-piste hinkkaus (pelkkä tanko)
(1. Start (floor), 2. Under the knee, 3. Top of the knee, 4. Mid thigh, 5. Hips)
- Rest 1min btw sets
————————————————————————————————————
3 sets:
3x (1 Pause Squat clean + 1 Pause Jerk)
- Pause under the knee and catch of the Jerk
- Build by feel, but keep it light and focus on quality
- Rest 1-2min btw sets
————————————————————————————————————
5 sets:
2x (Clean & Jerk)
Set 1: @55% 1RM Clean & Jerk
Set 2: @60%
Set 3: @65%
Sets 4-5: @70%
- No TnG lifts, drop the bar after each rep
- Perfect lifts, make it count!!!
- Rest as needed

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
15 band pull aparst (ota nämä etunoja-asennossa ja 1sek lapapito joka toistolla)
5+5 lunge elbow strech / curtsy step down from 50cm box
:20-30 sec quadtruped shoulder taps

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 4x4+4reps@65-70-75-80% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Front Squat 4x5reps@60-65-70-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
2-3 sets
6-8 tempo bulgarian split squat (per side)
12-16 kb gorilla row alternating hand
30-40 bicycle crunches
rest 2-3 min bwn sets

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, AMAP@90% max effort for final set, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many (reps) as possible

Tempaus
4sarjaa
-2 @80-85%
3sarjaa
-1 90-95%

In teams of 2 or 3, in 15 min, find your three rep max back squat.