Pause 5cm above ground, below & above knee

A) Clean and jerk

Build up to a heavy set of (hang clean + push jerk + jerk)
- 2 x same weight before adding more weight

B) Behind the neck push jerk with 3s. stop at catch. 5 sets of 4 @ 70-80% of ”A”.

C) Squats

Back squat
1 set of 8 @ 60%
3 sets of 6 @ 70%
Front squat 3 sets of 5 @ 70%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Front squat 5 sets of 5 front squats. Ekassa 3s stoppi pohjassa.

15 rounds, EMOM:

1: 15/12 calories row
2: 15/12 calories bike
3: Rest

Soudussa yksi happi per veto. Ota happi edessä sisään ja taka-asennossa puhallat hapet ulos kun teet vedon loppuun. Korosta hyvää ryhtiä sekä mekaniikkaa. Muokkaa tarvittaessa kalorien määrää siten, että olisit valmis 40s. +/- 5s.
Pyöräilyssä pyri löytämään itsellesi soudun tavoin “rauhallisempaa” hengitysrytmiä vastaava hengitysrytmi, jossa sisään ja ulospuhallus vaihtelee jatkuvasti jalkojen välillä. Älä siis esimerkiksi puhalla pelkästään vasemmalla jalalla ilmaa ulos ja oikealla sisään, vaan pidä huoli siitä, että tämä hengitysrytmi vaihtelee jalkojen välillä.

Treenissä käytettävä vauhti pitäisi kuvastaa “moderate” -tahtia. Hengästyä pitäisi, mutta hengitysrytmi säilyy vakaana.

Harjoitus 2.

Metcon (quality)

10 Rounds of:
1 min easy
2 minutes moderate/fast

Intervalli pyörällä. Kymmenen kierroksen ajan vuorottele helpon ja ”moderate/fast” vauhdin välillä. Keskity säilyttämään tasainen hengitysrytmi koko harjoituksen ajan ja kiihdytä vauhtia loppua kohti siten, että viimeiset 2-3 ”työsarjaa” ovat haastavia.

A) Snatch 10 x 1 @ 80-82%, lift every 1:30.

B) Clean and jerk 10 x 1 @ 80-82%, lift every 1:30

C) Back squats, 6 x 3 @ 69-72%, kelluva sarja eli nonstoppina kyykyt läpi joka sarjalta. Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

5 x 4/8 @ 75% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

Front squat open set

Open set = tee mahdollisimman monta kyykkyä painolla, jolla kuitenkin saat maksimissaan 8 toistoa aikaan. Pyri painoon, joka jäisi jonnekin 3-6 toiston nurkille. Käytä tätä painoa laskemaan arvio 1 toison maksimista Epleyn -kaavion avulla.

Epleyn -kaavio:

(Paino x toistot x 0,03333) + paino
= Arvio 1RM

BBC Weightlifting - Snatch & squats

A ) Snatch

3 rounds, 3 x 2 snatches every 30s. Rest 3 min between rounds.
- moderate/heavy weight
- No tng, no letting go

Eli flow on tällainen:
0:00 kaksi tempausta
0:30 kaksi tempausta
1:00 kaksi tempausta
Rest 3:00
2 kierrosta päälle.

Hang power snatch 2RM of the day
3 x 3 @ -5-10kg

B ) Squats

BBC Weightlifting - Squats, vk 43 (1/2)

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 3/6 @ 90% (3 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 6 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 4 @ 77,5%
Front squats 3 x 4 @ 77,5%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

C ) Korkeat boxihypyt 10-16kpl, 2-3 sarjoissa.

A) Clean complex

Build up to a heavy weight in a following complex:
Hang clean + Clean + Front squat + Push jerk
- 15-20 minutes.

B) GPP

3-4 Rounds of:
5 Back squats + 10 Heavy KBS + 15 Weighted hip extensions
*Kunnon polte ja hapotus jokaisesta liikkeestä.

A) Snatch primer (10 minutes)

EMOM for 10 minutes: High hang snatch + snatch drop - light weight
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Snatch worksets. (20 minutes)

Build up to a heavy set of 4 snatches.
- no tng(touch and go), no letting go. This is a set, not four-back-to-back-singles.
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Snatch grip sotts press (10 minutes)

Snatch grip sotts press, 5 sets of 5 - light to moderate.
- Stay upright. Use plates under heels if necessary.
- Tight upper back
- Don’t max out.

D) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10@60 %
8@70 %
6@75 %
4@80 %

Front squat
5@60%
3x5@70%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 5 back squats with 3s stop at bottom - moderate to heavy weight.

A) C&J primer

EMOM for 10 minutes: Hang clean + push press + jerk with stop at catch - light
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Clean and jerk worksets
Build up to a heavy weight in a complex of
Clean + 2 push press + jerk
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10@60%
10@65%
8@70%
8@75%

Front squat
5@60%
5@65%
2x5@70%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 4 front squats. Ekassa 3s stop pohjassa - moderate to heavy weight.