“Assblaster”

20min EMOM:

1) 5 Deadlift @60-70%
2) 10m Walking Lunges (Overhead or Front Rack, use DB or KB or barbell)

Overall RPE 4. This will burn your glutes. Alternate between the movements, deadlift with moderate/heavy load. You can alternate walking lunges style if wanted (front rack, overhead, farmers style…)

• 1x5@65%
• 1x5@65%
• 1x5@65%
• 1x5@65%

Push press 3x4 reps
-75-80%

Narrow grip bench press 5 RM

3 rounds for quality:

• 12 Lateral raises
• 12 Lat pulldown Rest as needed between the rounds

3x12/12 Bird dog w/ 2s. hold

As many reps as possible 8 minutes of :

7 Burpee Box Jumps 30"/24"
5 Pull-Ups

For time

• 800m run
• 50 Burpee
• 100 DU
• 50 Burpee
• 800m run

Timecap: 22min

3 x AMRAP 8MIN YGIG:
Jos ehditte yhden 21-15-9 maaliin, aloitatte uudestaan 21-15-9. Toistot yhteensä, toinen tekee ja toinen lepää. Viimeisessä amrapissa käytännössä 8min clean and jerks vuorotellen

AMRAP 8MIN
"Fran"
(Fran: 21-15-9 Thrusters 40/30 and pull ups)
rest 4min

AMRAP 8MIN
"Diane"
(Diane: 21-15-9 Deadlifts 100/70 and HSPUs)
rest 4min

AMRAP 8MIN
"Grace"
Grace: 30 clean and jerks 60/40kg

Score is total reps!

**
Jos teet treenin yksin, lepää aina suunnilleen sama aika tekemiesi sarjojen välillä, kuin oli suorittamasi työaika (arvio riittää).
Viimeisen amrapin pituus yksin tehtynä 5min.

Tarvittaessa skaalaa painoja alemmas!

1 RM Push Jerk

4 x 4 narrow grip bench press

• 3 sec count on the way down, 1 sec pause on the bottom
• leave two reps in the tank
• rest 3 min btw sets