Warm Up
3 sets with air bike
40 sec easy / 20s moderate / 10s fast then 20s rest
then 2 sets
4 inch worm with push up
8+8 lateral box step ups
4 burpee box jump overs, step down

Intervals
3-4 sets of
16/20 calories air bike (masters 45+ 14/18) (go moderate to fast pace)
7/8 burpee box jump overs 50/60cm (masters 45+ 7 reps)
16/20 calories air bike (masters 45+ 14/18) (go moderate to fast pace)
rest 1:1 bwn sets
time target on each set under 3 min per set

Strenght
Front squat 3x4reps@60%, control down, as fast as you can up!
rest 2-3 min bwn sets

Weightlifting
power clean+ squat clean+push press+ split jerk 3x1+1+1+1 reps@35-50%
Squat clean+Split jerk 3x2+2reps@60-75%
Squat Clean+split jerk/power cleans
(80-85%x1+1, rest 30sec 60%x3reps)x3-5 sets
huom 60% power clean ykkösestä, ei kyykky rive ykkösestä.
rest 1.5-2.5 min bwn sets

AMRAP 12 IGYG

1-2-3-4-5... Wall Walks
10/7 Calories Bike

Clean 8x2x75%

5x15-20 GHD-Sit-ups
- Rest as needed

Build up to heavy single push or split jerk

Mikä on sinun tavoite?

https://arkisto.lekiyu.net/home/files/Cooper-taulukko.pdf

Ohessa myös tasaisen vauhdin taulukko, josta näet kierrosvauhdin.

https://www.vaajakoskenkuohu.fi/@Bin/855379/COOPER+tasaisen+vauhdin+taulukko.pdf

Juokse tavoitteesi mukaista vauhtia kierros ja pidä kierrosten välissä minuutin tauko.
Toista tämä niin monta kertaa, että tavoite matkasi täyttyy. Esim. 2400. 6 x 400m / 2.00 Work 1:00 Rest

EMOM x32

1) bike
2) 1-5 wall walk
3) ski
4) 20-40m D-ball/sandbag carry

E4MOM, 5 rounds:

20/15cal row
10 front squat @40/30kg
10 bar facing burpee

Target under 2-2,5min / kiihtyvä tahti, jokainen edellistä nopeampi

4 kierrosta

20 kahvakuulasoutu käden vaihdolla
10-15 etunojapunnerrus korokkeilla

2min lepo