WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    50min ajan laadukkaasti

    4min Kone
    6m 4-osan askelkyykky
    6+6 Rintarangan kierto
    12 Ojennusta kyykystä
    6+6 Dead bug
    6+6 Vatsakierto
    6+6 Tuulimylly (levypainolla tai ilman)
    6+6 Yhden jalan mave + GTOH (levypainolla)

  • Conditioning Workout

    4 x 6min on / 3min off (with partner):

    A) 250/200m row/ski or 500/400m bike <-> max wall ball

    B) 250/200m row/ski or 500/400m bike <-> max burpee

    C) 250/200m row/ski or 500/400m bike <-> max DU/crossover/SU

    D) 250/200m row/ski or 500/400m bike <-> max DDB shoulder to overhead @ 2x 50/35lbs

    -> parin kanssa: vuorotellen aina yksi laiteveto, jonka aikana pari kerää maksimitoistot mainittua liikettä
    -> koittakaa löytää sopiva pace (RPE 3)

  • PUSH PRESS Strength

    Push press

    8-6-6-4

    E2,5MOM / 1-2 RIR

  • POWER CLEAN Strength

    Power clean

    E90sx 9
    2 Power clean build up 70-90%

    drop&go!!

  • Pe 24.1.2025 maastaveto Strength

    Maastaveto 3x6x65%

    Maastaveto korokkeelta 2x10x55%

    Pendlay Row 5x5x30-35%

    Sivutaivutus 1x25 / puoli
    Kylkilankkunostot / 1x25 puoli
    Jalkanostot maaten vuorojaloin 25/25
    -kierros yhteen putkeen
    -3 kierrosta

  • MOVEMENT with the squad Workout

    30min for quality - In teams of 3 YGIG, divide reps/working time evenly:
    3min machine
    30 box jump w/ step down (60/50)
    3min machine
    30 curtsy lunge
    30 push up
    3min machine
    30 ring row
    30 sit up

    RPE 6-7

    Huomioita:
    - Curtsy lungessa tuo jalka mahdollisimman sivulle, esim. voit seistä teipillä lähtöasennossa ja pyrkiä tuomaan kyykätessä takajalan varpaat samalle teipille eli noin työtä tekevän jalan kantapään kanssa samaan linjaan.
    - Kahden hlön ryhmissä määrät 2min & 20 toistoa / liike. Koneiden ja liikkeiden välissä 30-60s tauko.

  • Partner Conditioning Workout

    5K Skillmill Run w/ partner, IGYG:
    3min Intervals, each interval starts with a round of Strict Cindy:
    5 Strict Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Air Squats

  • 24.1.2025 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • 24.01 Wod Workout

    Rowing Re-test
    1500m for time

    COOL DOWN MOBILITY:

    10 Min for quality

    8+8 Banded OH-extensions
    5+5 Wind mills
    8 Med ball extensions

    10min For quality

    8+8 One legged Glute bridges
    8 (Weighted) Cossack squats
    20+20sec Couch stretch

  • Ke 22.1.2025 penkki Workout

    Takaolkapääsoutu 3x20
    Pystypunnerrus vastaotteella 3x20
    -voi tehdä vuorotellen

    Penkki 3x8 (40-50-60%), 67,5-70% x amrap

    Etunojapunnerrus 3x amrap

    Voimapyörä 3x10-15

    Vipunostot maaten 3x10-15
    -varovasti kuormaa