Warm Up
Crossover Symmetry + Banded Hip Halo
then 2 rounds
8+8 half kneeling kb bottom up press R/L @8/12kg
4-6 controlled strict chin ups
16 hollow rocks
8 box jumps

Strenght supersets
Part 1
Bench Press 8+8+6+6 reps@65-70-80-85% of 1rm
perform 1-2 legless rope climbs after bench pressing
rest as needed bwn sets

Part 2
3-4 sets
6-10 wall facing strict hspu (use abmats for help to get minimum 6 reps in unbroken)
perform 15-20m hand over hand sled pull, add weight
rest 2-3 min bwn set

Metcon
4-5 rounds
24/30 calories echo bike
24/30 calories ski erg
24/30 calories rowing
rest 2 minutes after full round
masters 45+ / scaled calories are 21/27.
Purpose is to hold moderate to moderate fast pace on machines so move 75-85% effort pace. (zone 3-4)

Optional Accessory Work
2-3 sets
30-50m bear hug carrying
straight to
6 sandbag squats (sb on shoulder) RIGHT
rest 20-30sec
30-50m bear hug carrying
straight to
6 sandbag squats (sb on shoulder) LEFT
rest 2-3 min bwn set

Warm Up
2 rounds
40/20/10s of rowing, add speed.
5 prone ATYT's
10 cossack squats
10 glute airplanes
then 2 sets of burgener snatch warm up with barbell, 5 reps each movement.
rest 1 min bwn sets

Weightlifting
3x 2 snatch pulls + 2 high hang power snatch +3 ohs 35-55%
4-6x1+1+1 power snatch + hang power snatch + TNG squat snatch @60-80% of 1rm snatch
rest as needed bwn sets

Strenght
Back Squat 8+8+6+6 reps@65-70-80-85% of 1rm
rest as needed bwn sets

Metcon
4-5 sets of:
45 seconds of double unders (take 1-2 breaks during du's)
12 deadlifts @70/47.5kg (masters 45+ 60/42.5kg)
9 hang power cleans
6 stoh
rest 1:1 bwn set (time target is 1.50-2.20)
tee mavet niin että 11, sit pikku tauko, 1 dl into x-reps of hang cleans, tauko tai ei, ja stohhit perään)

*split jerk to the other side on the next set
*tee nousevalla kuormalla rinnalleveto ja saksiintyöntö - sama uudelleen, mutta työnnä saksiin toiselle puolen :)

2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@up to 74-77%, jerk-%, rest btw sets 2min

10-12-14-16-18

Raaka rinnalleveto + työntö 50/43/35/30kg
Seinäpallo
Istumaannousu pallon kanssa

200m juoksu kierroksen jälkeen

Aikaikkuna 20-27min

Body building

10+10 gorilla row
10 Db bench press
10 cyclist squat
10 banded hamstring curl
.
.
2-3 superset:

7+7+7 biceps + triceps

4 rep max for push jerk

Alternate between A and B for 6 sets ( 6x4mins ON/ 2 mins OFF )

A:
In 4 mins, for max reps of:
20 Goblet Alternating Reverse Lunges, 24/16 kg
10 Burpee-to-Targets
max reps in remaining machine Calories

Rest 2 mins

B:
In 4 mins, for max reps of:
16 Single Kettlebell Box Step-ups, 24/16 kg @50cm
16 Kettlebell USA Swings, 24/16 kg
max reps in remaining time machine Calories

Rest 2 mins

Uusi 12 viikon harjoitusjakso alkaa! Kesän aikana vahvistetaan keskivartaloa ja tasapainotetaan kropan puolieroja yhden raajan liikkeillä.

Pääliikkeinä maastaveto leveällä otteella, leuanveto, etukyykky sekä lattiapenkki.

Lämmittely 9 minuuttia
1min ergo
6 burpee
8+8 boksille nousu
10 alasveto kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

Negatiivinen leuanveto, myötäote
3x3, RPE 8
- sarjojen välissä noin 2 minuutin tauko

Askelkyykky, askel taakse (tanko)
3x10, RPE 6
- yksi jalka kerrallaan

Penkkipunnerrus, yksi käsi kerrallaan (käsipaino)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Jalkojen lasku + lantionnosto
3x8-12
- tee liike hitaasti, kun lasket lantion ilmasta lattiaan ja jalkoja kohti lattiaa

Strength and Cardio ala Midsummer

5x
8min On/2min OFF

A) AMRAP of
10/7 Cal Echo/Assault
10 Benchpresses @50-60%

B) AMRAP of
10/7 Cal SkiErg
10 Barbell Biceps Curls
10 V-Ups

C) Run 800m
+
AMRAP in the remaining time of
3 Sandbag over Shoulder (Devils Press)
3 Sandbag Squat (Double DB Squats)

D) AMRAP of
10/7 Cal Row
10 Alt DB Hammer Curls into Press

E) AMRAP of
10x8m Shuttle Run
5 Strict Pullups
5 Strict Toes-to-bar

Penkki 3x3x80%

Sivutaivutus 5x20 / puoli

Leuanveto, myötäote 5x6-12

Hauiskääntö, myötäote 4x20