5x

1 clean + 1 split jerk + 1 front squat + 1 split jerk, 80-90% max, rest 3-4min.

Tabata Front Squat (AMRAP)

50% heaviest weight otd. back squat

Barbell on floor

Omatoimi:

Tankoon kuormaan päivän raskaimmasta onnistuneesta neljän toiston sarjasta 50%
Tabata = 8 kierrosta. 20 sekuntia töitä / 10 sekuntia lepoa. Tulos on toistot yhteensä.

3 x 6min amrap with two db`s / rest 6min

A)
9 db hang clean
9 cal row/ bike erg/ assault bike

B)
15 db thruster
15 cal row/ bike erg/ assault bike

C)
21 db deadlift
21 cal row/ bike erg/ assault bike

For time
15-12-9 reps of
Power Cleans @50/35kg
Bar Over Burpee's

rest 5 min

For Time
9-12-15 reps of
Power Cleans @35/50kg
Bar over Burpees

Scaled reps 12-9-6 and 6-9-12 reps

Target 6-7 min, Time Cap 10 minutes each metcon.

Score is total time of both metcon, NOT INCLUDING REST TIME.

EMOM9
1. Hollow rocks
2. Plank weight transfers
3. Arch rocks

*Try to work about 40 seconds and rest 20.

Build to a heavy 1RM clean for the day

Keep quality and it must be a squat clean

10x 1 min ON/ 1 min OFF

30-50 DU/60-100 SU + amrap squat (air).

Tuloksesi on yhteenlaskettujen kyykkyjen määrä. Naruhypyissä saa mennä max 40s.

2 hengen tiimeissä:

10 kierrosta aikaa vastaan:

300 tai 500m row
16 pistol squats
12 HSPU
8 DL 100/70
Toistot jaetaan tasan parin kanssa.

3 rounds
rest 60 sec btw rounds

10x DL
10x Bent over rows
10x power clean
10x push press
10x back squat

@40% of Clean 1 rm

For time:

• 9-7-5 full clean @ 70/45kg
• 21-15-9 kb swing @ 32/24kg

time cap 10min