Kyykky 1x80%, 3x8x70%

Suorinjaloin mave yhdellä jalalla 3x6-12 / jalka

Pystypunnerrus 5x10x30-40%

Reisikoukistus istuen 3x12-20 / jalka
-kumpparilla

Penkki 6x6x70%

Ojentajapunnerrus maaten, "perinteinen" 5x8-15

Pullover 3x20 (kevyt/venyttävä)

Leuanveto, vastaote 3x3-5 (jos leukoja menee "helposti", tee 3 x max.toistot)

ETUKYYKKY
8@45%, 6@60%, 4@70%, 2@80%, 2@85%, 1@90%, 1@95%, 1@100%, 1@105%, 1@110%, 1@115% pal. 2-5min

10 kertaa 4min työ 1 min lepo

A) Kone

B) 100m hölkäten tai kävellen
10+10 1 käden KK-heilautus
5+5 Renegaderow

B) 5 rounds
4x alternating turkish get-up
12x lunges

5 Rounds
Every beginning 45s
1)Dual kb clean 3
2)Dual kb front squat 3
3)Dual kb jerk 3

Every 90s x5
3 Dual Kb Clean + 3 fs + 3 jerk

Wod
10x 20s/10s
Burpee
Sumo high pull

12 min EMOM
even 3 front squats @ 80% 1RM
odd 10 wall balls 9kg/6kg

VKO 7
2014 Regional workout 6.
For time:
50 cal row
50 box jump overs
50 deadlift 60/42,5kg (fatbar regionalseissa)
50 wall ball
50 push up (ring dip regionaleissa)
50 wall ball
50 deadlift 60/42,5kg
50 box jump overs
50 cal row
-Tämän kuun hero wod
- Jos joku kova haluaa kokeilla noilla suluissa olevilla liikeillä niin antaa mennä.

Lepopäivä tai peruskuntotreeni

Käy 60 min kävelyllä, sauvakävelyllä tai pyöräilemässä. Katso sykekellosta ettet rehki aerobisen kynnyksen yläpuolella.

10 min juoksevalla kellolla

30s kahvakuula/käsipaino vauhtipunnerrus oikea käsi
30s kahvakuula/käsipaino vauhtipunnerrus vasen käsi
1min Iron Man