Metcon

for time of:

21 Hang snatches

15 Overhead squats

9 Push press’s BTN

*5 Burpees penalty everytime you drop the barbell.

Timecap: 6 minutes

M: 60kg N: 40kg

Sumo Deadlift against a band: 8 x 3 @50%, every 60s.
– reset on each rep
– Based off of 1RM Sumo Deadlift (no band)

Leuanveto proggis week 3

Strict chin-up
5-5-4-3-2

Tavoitteena saada 3 viikon jälkeen 5RM tiukkoja leukoja mahdollisimman vähällä avustuksella tai lisätä kuormaa 5RM lisäpainoleukoihin, mikäli nyt onnistuu jo 5 tiukkaa leukaa. Skaalaa omaan voimatasoon sopivaksi. Vastuskumppareissa pyri valitsemaan koko ajan kevyempää avustusta.

8 Rounds of:
60s on/60s off of:
-Choose between – row, bike, or ski erg
-Consistent effort

*Score = lowest distance performed in your 60s interval.

Ring Dip x 8
HSPU x 8
Rope Climp x 1

4 rounds
300m run
9 C2B
9 T2B
9 push ups

WOD (S):
“BARBELL MARATHON”
60 thruster 40/30
rest 5:00
50 front squat 50/35
rest 4:00
40 hang power clean 40/30
rest 3:00
30 front squat 50/35
rest 2:00
20 push press 40/30
rest 1:00
10 front squat 50/3

4rds
Single arm DB press x 8
rest 1min
Single arm Bent over row x 8
rest 2min btw rds

A.1.
EMOM x6:
1.) Row/Ab (45s.)
2.) 6 Ground to overhead (with plate) + 6 Overhead lunges
3.) 4-8 Burpee to plate

A.2.
2 rds:
5 snatch grip Deadlift
5 Muscle snatch
5 Snatch balance

A.3.
Mobility...
- Hips / Glutes / Hamstrings / Shoulders

A.4.
Deadlift:
4-6 x 30-40%
3-5 x 45-55%
2-4 x 60-65%

Leuanveto proggis week 2

Strict chin-up

5-4-4-3-2

Tavoitteena saada 3 viikon jälkeen 5RM tiukkoja leukoja mahdollisimman vähällä avustuksella tai lisätä kuormaa 5RM lisäpainoleukoihin, mikäli nyt onnistuu jo 5 tiukkaa leukaa. Skaalaa omaan voimatasoon sopivaksi. Vastuskumppareissa pyri valitsemaan koko ajan kevyempää avustusta.