Work: Bench­mark Work­out — “Megan“
3 Rounds of
21–15-9
Burpees
KB Swings 1.5 pood
Dou­ble Unders

Overhead squat
8-6-4-6-8
Focus on Form!

8 min EMOM 4 front squats @ 60%

12 min AMRAP of:
10 x Renegade rows (35/55lbs)
20 x Box jumps (50/60cm)
Run 200m

Aikaa vastaan:

• 1600m juoksu
• 100 leuanveto
• 200 etunojapunnerrus
• 300 ilmakyykky
• 1600m juoksu

Jokainen juoksee samaan aikaan. Vasta kun kaikki joukkueen jäsenet ovat suorittaneet juoksun voi aloittaa seuraavat liikkeet. Joukkue voi pilkkoa ja jakaa liikkeet haluamallaan tavalla, mutta vain yksi henkilö saa suorittaa liikettä kerrallaan.

Gymnastics EMOM 10 min

Fitness:
Odd:
15-30'' HS Hold, wall-facing

Even:
10-25 Kip Swings, smooth flow + stop

*

Advanced:
Odd:
Shoulder Taps or progress to Hip-touches

Even:
3-5 HS Bailout in roll

Two sets for time of:
Row 500m
30 x ring dips
20 x T2B
Rest 4 min between sets

EMOM 15
Min 1: 15 kb swings
Min 2 30sec GB squat hold
Min 3: 30 double unders

4 sets of 8 reps
8 reps = 4 Strict Press + 4 Push Press

4 sets of:
Weighted pull ups x 3-4 reps @ 21X0
Rest 10-15s
Strict pull ups x max reps @21X0
Rest 3min