A) Squat Snatch Technique work. 12:00
After warm-up, practice some reps with light to medium weights for singles or doubles

B) Front Box Squat
Build to an 8RM in 4 sets. Rest 2:00
- parallel box

C) RDL
4 x 10-12. Rest 90s.
- Working weight likely heavier than the Front Box Squat weight you just finished with.

Extra:Crossbody carry
4 x 30 Meters each. Rest 90s.

Power Clean + Front Squat
- Build to a heavy 1 + 2 over 5 sets. Rest 2:00 between heavy sets.
- That's 1 Power Clean and 2 Squats per set!

30 min PK
600m row
600m bike
100 rope jumps
10 ring rows
10 push ups
20 light kb swings
2+2 light TGU
20s active hang
30+30s side plank

Alavartalolle juttuja

EMOM for 12 minutes of:

1) 20/15 Cal standing bike, damper set 10
2) 10 Box jumps
3) REST

*aloittaa voi eri pisteiltä.

In teams of 2
'I go, U go'
20 Rounds for time (10 each):
5 Pull-ups
10 Burpees
200m Run
10 Push-ups
- Switch after every completed round.

Snatch-grip Deadlift. 80-120% of your 1RM Snatch

7x
4min ON/2:30min OFF

A) 30/25 Cal. Echo Bike
+
AMRAP of
12 Wall Balls
24 Double Unders

B) AMRAP of
15/12 Cal. Bike
7 Burpees

C) AMRAP of
12/9 Cal. SkiErg
9 Pushups
9 V-Ups

D) AMRAP of
10 Plate Ground to Overhead
10m OH Walking Lunges
10 Deep Squat Plate Reach
10m OH Walking Lunges

E) 20 Single Arm Devils Presses 22,5/15kg
+
Max Cal Row

F) AMRAP of
1-2-3-4-… Inch Worm
1-2-3-4-… Squats

*10m+10m Shuttle Run between

G) AMRAP of
2 Wall Walks
4 Box Jumps
8 KB Swings 32/24kg

1A) T2B power, Stirict T2B 4x3
1B) T2B tech kipping feet raise 4x10

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 GTOH, lintti

8-12 LEAN BACK PUSH UPS - nelinkontin lapapunnerrus, jätä pito "pöytä" eli lavat kylkeen kiinni ja kevyt pyöreys yläselkään (ei rintarangan pyöristys) ja lähde viemään peppua taaksepäin työntäen kämmeniä kokoajan lattiaan, paluu hitaasti - tuntemus lapojen alle

5 + 5 BANDED ONE LEG RDL + LUNGE BACKWARD, DB/KB - laita kuminauha reisien ympäri, tee yhden jalan romanian deadlift jonka jälkeen astu vapaalla jalalla taakse ja tee askelkyykky, toista

30 sec HANDSTAND HOLD

--
CLEAN (CL) GRIP:

6+3+3+3 FRONT RACK ELBOW ROTATION + TALL MUSCLE CL + TALL MUSCLE SQUAT CL + TALL CL

6[1+1+1] SHOULDER PRESS & OHS & SOTS PRESS

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP CL + CL ABOVE KNEE + CL BELOW KNEE + CL

---

POWER CLEAN + POWER JERK
3+3@tanko, 2[2+3]@nousu 50%, 2+3@50%, 1+3@60%, 5[1+3]@71%ty-% pal 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS
2[4+1]@50%, 4+1@60%, 2[3+1]@71%, 3[3+1]@81%, (2+1@91%) te-% pal 2min (*) jos kuleksii

---

BLOCKS CLEAN (HIGH) PULL above knee, full foot
3@81%, 2x3@91%, 3x3@101%, 1-2x3@106% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

5-8+5-8 BULGARIAN SPLIT SQUAT, HOLD 4sec - hidas lasku ja pohjassa 4 s pito, räjähtävästi ylös. Kuorman kanssa tai ilman

15-20 WALL SCREWS - seiso kasvot seinään päin kädet suorana ja nyrkissä, peukut ylöspäin (rystyset kiinni kevyesti seinässä). Hae yläselkään lapapunnerrus pito ja lähde kiertämään lapojen liikkeellä nyrkkiä ulkokiertoon ja palauta hitaasti. Voit halutessasi vaikeuttaa liikettä laittamalla kuminauha käsien ympäri/väliin.

8-12 ONE LEG SHOULDER RAISE, lintti - seiso yhdellä jalalla polvi kevyesti koukussa ja lähde nostamaan suorilla käsillä linttiä ylöspäin, selän kulma n. 45°

8-12 SEATED PRESS, BB light weight - pystypunnerrus istuiltaan

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!