WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • NCC, Event 3 Workout

    NCC, Event 3 (Norwegian CrossFit Championship)

    17 minute AMRAP:

    40 Bar facing burpees
    30 Snatch 35/25kg
    30 Bar facing burpees
    30 Snatch 60/40kg
    20 Bar facing burpees
    30 Snatch 75/50kg
    10 Bar facing burpees
    AMRAP Snatch 95/65kg

    Overall RPE 4 to 5. Snatches anyhow (power or squat). Use only one barbell.

    Tailoring Options:

    Decrease loadings. Example:
    M:35-50-65-80kg
    W: 25-35-45-55kg

  • Punttitunti, yläkroppa, hypertrofia 1. Strength

    Testiliike:
    Tuulimylly kahvakuulalla. Arvioi puolieroja tukilihaksistossa ja liikkuvuudessa.

    Pääliikkeet:
    A1. Pystypunnerrus käsipainolla 4 x 8
    A2. Kulmasoutu käsipainolla/ kahvakuulalla 4 x 8

    Ensimmäisellä viikolla vara 3, tokalla viikolla vara 2 ja kolmannella viikolla vara 1 ja neljännellä viikolla vara 0 - 1/2.

    Apuliikkeet:
    Supersarjoina
    B1. Etunojapunnerrus 4 x 12
    B2. Yhden käden rengassoutu 4 x 12

    Ensimmäisellä ja tokalla viikolla vara 2 ja kolmannella viikolla ja neljännellä viikolla vara 1.

  • Gymnastics Workout

    Practice:
    Handstand walk ~20min...

  • Punttitunti, alakroppa, hypertrofia 1. Strength

    Testiliike:
    Kasakka -venytys, arvioi puolieroja ja pyri tasaamaan ne kuukauden aikana.

    Pääliike:
    A. Maljakyykky 4 x 8

    Ensimmäisellä viikolla vara 3, toisella viikolla vara 2 ja kolmannella viikolla vara 1 ja neljännellä viikolla vara 0 - 1/2.

    B1. Hyvää huomenta tangolla 4 x 8

    B2. Askelkyykky, käsipainot alhaalla 4 x 8 per jalka.

    Pyri ensimmäisellä ja toisella viikolla vara 2, kolmannella ja neljännellä viikolla vara 1.

  • For time Workout

    3rds
    20 x Burpee pull Up
    20 x HSPU
    20 x Box Jump

  • 2.Conditioning Workout

    "Bruiser"
    AMRAP 12:
    15 Push Jerks (115/85)
    30 Air Squats
    60 Double Unders

    Kilos: 52/38

  • 1.Push Jerk Strength

    On the 2:00 x 5 Sets:
    3 Push Jerks
    Barbell taken from the rack. Aim is to build to a moderate load, but not a heavy.

  • AMRAP 15 Workout

    Partner WOD

    AMRAP 15
    40 Hang Power Clean 60/40kg
    30 Cal.
    30 Toes-to-bar

  • Olympic 20-21.11 Workout

    1)
    Sots press 4 x 2

    2)
    Squat snatches from power position + snatch balance
    (2 sec. Pause in the dip and in the catch) (1+1) 10 sets. Every 90 seconds.

    3)
    Snatch hi-pull 6 x 2

  • Olympic 13-14.11 Workout

    1)
    snatch pull from power pos. + knee + below knee (1+1+1) ~ 10-15 mins.

    2)
    power snatch from power pos. + knee + below knee (1+1+1) ~10-15 mins.

    3)
    box jumps (ext.knee landing) EMOM 10 x 2