For Time
400 Meter Run/500m Row/ski/1000m Bike
30 Deadlifts (100/70 kg)
20 Box Jump Overs (60/50cm)

– Goal: Hard effort
Rx+:(125/85 kg)

TIME CAP = 8:00

Extra:
100 lying banded hamstring curls

1 1/4 Back Squat
Build to a heavy 4 over 5 sets.
– Sets of 5,4,4,4,4

EMOM until 50 Thrusters
1. 14 kb swings 24kg/16kg
2. 12 box jumps 60cm/50cm
3. Thrusters 50kg/35kg
4. rest

Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

B) Clean and jerk worksets.

Every minute on the minute for 7:00 minutes:
Clean and jerk single @ 85%

B) Front squats

5 @ 61%
4 @ 65%
2x3 @ 70%
2x2 @ 79%

C) Accessory:

3x
20 Weight supported flutter kicks
1:00 min plank
10+10 Side plank hip touches

Optional:
4 sets of:
10+10 Dumbbell bent over row with pause at top
12 Behind the neck barbell tricep extension
15 Weighted hip extension on GHD

*Rest 1-2 min between sets

3 x 8 Min AMRAP With 4 mins rest

1. 8 min AMRAP
   12 T2B
   8 power snatch 50/35kg

2. 8 Min AMRAP
   12 C2B
   8 OHS 50/35 kg

3. 8 Min AMRAP
   24 DU's
   16 front squats 50/35kg

Penkki 3x5 (57,5-67,5-77,5%)

Kyykky 3x5 (57,5-67,5-77,5%)

Etukyykky 3x7x40-50%

KapeaPenkki 5x10x50-60%

1) 5x40 shoulder taps
2) 5 complexes of 3 cleans + 3 jerks + 3 front squats

3) 21-15-9
air bike cal
floor press 60kg/40kg

6 sets of Front Squat
Set 1: 7 @70%
Set 2: 5 @75%
Set 3: 4 @80%
Set 4: 2 @85%
Set 5: 2 @88%
Set 6: 2 @92%
- Rest 2-3min btw sets

4:00 – Max 50 Meter Crossbody carries