WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front squat Strength

    3-2-1-1-1-1-1 (MAX OUT!)
    *Go To Heavy 1 rep Front Squat Of the day in 12 minutes
    3@6/10 rpe
    2@7/10 rpe
    1@8/10rpe
    1@8.5/10rpe
    1@9/10 rpe
    1@9.5/10rpe
    1@10+/10rpe

  • WOD Workout

    RX
    EMOM x 18 MINUTES
    MIN 1&2 - AMRAP of: 6 Tall Box Jump Overs @75/60cm + 15m Farmer Walk @ heavy + 36 Doubles Unders
    MIN 3 - :40 Static Hold

    SCALED
    EMOM x 18 MINUTES
    MIN 1&2 - AMRAP of...6 Box Jump Overs @60/50cm + 15m Farmer Walk @ moderate + 60 Single Unders
    MIN 3 - :40 Static Hold
    Pick up where you left off each round if you can remember :D
    Options for Static Hold: Plank Hold, Wall Sit, Bar Hang,

  • 270523 Lauantai Workout

    DELOAD WEEK

    Partner workout

    8min AMRAP (you go / I go full rounds)
    1 rope climb
    6 goblet squat 24/16

    Rest 3min

    8min AMRAP (you go / I go full rounds)
    9 deadlift 60/42,5
    6 box jump 60/50

  • AMRAP 12 Workout

    12 front squats (35/52,5 kg)
    30 crossovers

    Scaled WOD
    AMRAP 12:
    12 front squats
    30 single-unders

  • Front squat Strength

    Front Squats 5x1x85%

  • 240523 Keskiviikko Workout

    DELOAD WEEK

    A) Reaction drills

    B) 1min work / 1min rest for 6 rounds
    6 toes to bar
    6 one arm DB overhead squat
    AMRAP burpee over DB

    *Result is the amount of burpees done in the workout

  • Ma 22.5.2023 ylimenokausi-treeni 10 Workout

    ”Earthquake Press” 5x8-15

    Bulgarian Split Squat 1x50 / jalka
    -kehonpainolla, hyvä venytys

    Kohautukset kuminauhalla 3x20

    QuadBlast 3 kierrosta

    Roikkuminen tangossa 3 x max.aika
    -apinaote
    -jos menee yli 60s —> lisäpaino

    Hauiskääntö tangolla 50 toistoa AFAP
    -naiset 10kg, miehet 20kg

  • Painonnosto: Clean Pull, 5x3 Strength

    Pause 5cm above ground, below & above knee

  • BBC Weightlifting - Clean and jerk Workout

    A) Clean and jerk

    Build up to a heavy set of (hang clean + push jerk + jerk)
    - 2 x same weight before adding more weight

    B) Behind the neck push jerk with 3s. stop at catch. 5 sets of 4 @ 70-80% of ”A”.

    C) Squats

    Back squat
    1 set of 8 @ 60%
    3 sets of 6 @ 70%
    Front squat 3 sets of 5 @ 70%

    *Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

    TAI

    Sisäänajokyykyt

    ”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

    Front squat 5 sets of 5 front squats. Ekassa 3s stoppi pohjassa.

  • Engine Bias - viikko 17 (1/3) Workout

    15 rounds, EMOM:
    
1: 15/12 calories row
    2: 15/12 calories bike
    3: Rest

    Soudussa yksi happi per veto. Ota happi edessä sisään ja taka-asennossa puhallat hapet ulos kun teet vedon loppuun. Korosta hyvää ryhtiä sekä mekaniikkaa. Muokkaa tarvittaessa kalorien määrää siten, että olisit valmis 40s. +/- 5s.
    Pyöräilyssä pyri löytämään itsellesi soudun tavoin “rauhallisempaa” hengitysrytmiä vastaava hengitysrytmi, jossa sisään ja ulospuhallus vaihtelee jatkuvasti jalkojen välillä. Älä siis esimerkiksi puhalla pelkästään vasemmalla jalalla ilmaa ulos ja oikealla sisään, vaan pidä huoli siitä, että tämä hengitysrytmi vaihtelee jalkojen välillä.

    Treenissä käytettävä vauhti pitäisi kuvastaa “moderate” -tahtia. Hengästyä pitäisi, mutta hengitysrytmi säilyy vakaana.