Penkkipunnerrusta ja leuanvetoja
__

LÄMMITTELY
10 min AMRAP
45s ergo
5 YTW
10 vuorojaloin askelkyykky kierrolla
10 istumannousu
5-10 penkkipunnerrus (kevyt)
__

PRIMER
3x6 penkkipunnerrus, 3sek stop pohjassa

PENKKIPUNNERRUS
3x12, 1x10 @52-54%/1RM

-2-3min lepo sarjojen välissä
-voit tehdä kaikki sarjat samalla kuormalla, tai nostaa kuormaa annettujen prosenttien puitteissa
__

APULIIKKEET
3x10 vipunosto taakse RPE 6-7
1x5, 1x3 ,1x1 (lisäpaino-) leuanveto myötäotteella (tarvittaessa kuminauha-avustus)
3x10+10 yhden käden kulmasoutu käsipainolla RPE 8-9

-1-2min lepo sarjojen välissä
-tee leuanvedot ensimmäisenä

4 x 3min On 3min Off

8 Burpee over Barbell
8/9cal Machine
8 Thruster Barbell 40/25kg

10min Time Cap
Find Heavy Set of
1 Hang Clean + Clean

FRONT SQUAT

4x4

E3MOM / 2-3 RIR

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 band pull aparts / ring rows
:40 plank hold / :20 side plank hold R/L
10+10 single arm plate press (tarjoilija ote)

Strenght
Build to heavy 5 rep set on Pause Push Press (pause on top)
2x8reps@35-50% and 4x5reps @60-80% of 1rm. On last set 1-2 RIR.
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)

Ring Row / Hardened Ring Row
2x10-15 reps @warm up sets
2x6-10 reps (hard set)
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
10 min amrap with partner
20 db snatch @10-15/17.5-22.5kg
20 kipping hspu / box hspu
20 barbell thrusters @25/35kg
You go, I go!

                           50%  60%  70%                        

Power snatch. 1/2. 1/3. 1/5
Power clean 1/2. 1/3. 1/5

BACK SQUAT 1/2. 2/2. 2/3

Good morning GHD 3/10

BICEPS CURLS. 3/10

PLANKS. 2/ 45"

2x 12min Emomia

1)

1) 3-5 Korkeaa boxihyppyä
2) 6-8 Raakariveä riipusta (kevyt paino tai tyhjä tanko)
3) lepo

+1min tauko

2)

1) 6+6 Yhden jalan mave
2) 6-8 Etureisinosto
3) Lepo

A)
Power Snatch

Build to heavy triple of the day!
Touch n Go!
--then--

5 x 1 @ 90-100% of "A" for every min!

5x3 Weighted Chin Ups
- Rest 2-3min btw sets

3 supersets:
15 Banded Chest Flyes
15 Plate Pinch Bench Press
- Rest 1:00-1:30 b/t sets