Four sets of threes (85-90%)

26.5.2014 järjestetään useilla CrossFit -saleilla hyväntekeväisyys WOD, 26.5.2012 Hyvinkäällä ampumisvälikohtauksen seurauksena vakavasti loukkaantuneen konstaapeli Heidin hyväksi.
Heidin kuntoutus ja hoito ovat edelleen pahasti kesken ja kaikki taloudellinen apu parantaa hänen mahdollisuuksiaan palata takaisin normaaliin arkeen ja mahdollisesti poliisin siniseen uniformuun. Toivomme luonnollisesti mahdollisimman runsasta osanottoa tähän tapahtumaan ja lahjoituksen voi myös tehdä, vaikka ei pääsisi tai pystyisi WOD:ia tekemään.

Lahjoitustili on (S-PANKKI) FI86 3939 0016 0005 72. Saajana: "Heidi". Viestikenttään: WOD - HEIDI. Avustussumma 10 €. Lahjoitus tulisi tehdä 26 - 30.5.2014 välisenä aikana. Lahjoitus menee lyhentämättömänä Heidin kuntoutukseen.

Three rounds max strict pull-ups, count total.

Push Press 5 x 3

7min AMRAP
3 Clean and Jerk 135/95
3 Toes to Bar
6 Clean and Jerk 135/95
6 Toes to Bar
9 Clean and Jerk 135/95
9 Toes to Bar
12 Clean and Jerk 135/95
12 Toes to Bar
and continue up till time expires!

For Time:
1K Run
30 Deadlift 100/70
50 Box Jump 60/50

Aamujoogaa Tarja Oravan (Lohjan astangajooga) vetämänä klo:10-11. Hinta 5€/hlö. Laskutus wodconnectin kautta.

Klo:12 Antti Akonniemen Mobility -seminaari
CrossFit Herttoniemen valmentaja Antti Akonniemi vetää liikkuvuus- ja kehonhuoltoseminaarin klo: 12 alkaen. Antti on saanut oppinsa mobilityguru Kelly Starrettin (mobilitywod.com) oppilaalta Jami Tikkaselta (thamescrossfit.com).

Seminaarin sisältö on käytännönläheinen. Käymme läpi liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitteita kehon eri osille sekä käytännön ohjelmointia,
eli mitä kannattaa tehdä milloinkin (esim. ennen kyykkytreeniä).

Ylösalaisin kaikenlaisia juttuja klo 18

4 rounds
2 tgus 24kg/16kg
10 kb swings 24kg/16kg
6 kb snatches (alternating) 24kg/16kg
12 goblet squats 24kg/16kg

30 min AMRAP

Hearts – Push-ups
Spades – Sit-ups
Diamonds –Knees to Elbows
Clubs –Squats

*Face cards (Jacks, Queens, Kings)- 10 reps
*Aces- 11 reps

Each team will start the workout with a deck of cards. At 3,2,1, Go, the first team member will flip over the top card and complete the reps and the movement dictated by the suit and number on the card. For example, if team member 1 flips over a 10 of Diamonds, then they would complete 10 reps of knees to elbows. Team member 2 must wait until their partner has completed all of the reps on that card before they can flip over the next card. This alternating rotation will continue until the 30 minutes are up. If you make it all the way through the deck, simply re-shuffle the deck and keep going.

If a Joker card is flipped over, both partners must do 10 burpees. The team member who flipped over the Joker card must flip over another card until they get a card from one of the 4 suits.