WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    Superset
    The Superset continues until you accumulate 40reps on the floor press. Aim for 8-10 reps per set.

    DB Floor Press
    Accumulate 40 reps. Rest 45s.
    Strict Pull-up
    Accumulate 15-20 reps. Rest 45s.
    - sets of 3-5 should be challenging, add weight if needed

  • CFPORVOO WOD 2.11.2021 Workout

    2) 12 min AMRAP
    10 man maker push ups 2x22,5kg/2x15kg
    10 pull ups
    20 cossack squats
    10 T2B

  • CFPORVOO SNATCH COMPLEX Strength

    1) hang snatch + OHS+ snatch balance, 8x(1+1+1)x 60% concentrate on technique

  • CFPORVOO SHOULDER PRESS + ABS VOL 5 Strength

    1A) Shoulder press 3x5x85%%
    1B) copenhagen plank 3x(30s+30s)

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    2× 22min

    1) Kone

    2) Amrap 10×/liike
    Hyvää huomenta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Lapaveto
    Rengassoutu
    Rapu +kierto (5+5)
    Sivukyykky
    20-30s Kuppipito

  • Bench Press Strength

    4x10 Bench Press @65-70%
    - Rest 2-3min btw sets

  • Perjantain voikka Workout

    8x 90sek

    1) Vapaavalintainen kippiliike:
    Leuka, C2B, MU, T2B
    2) HSW, WW tai seinälle nousu

    -Toistomäärät mukavat

  • Omatoimi ekstra Workout

    3-4 rounds of :
    15+15meters of sledge push.
    build to heavy set!
    rest 2-3 min bwn sets.

  • Kehonhuolto Workout

    Hyvää seuraa, musiikkia ja kehonhuoltoa

  • 25.10.2021 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    1-2 rounds:

    8 GOBLET SQUAT - kantapäät korokkeella, kuorma suorilla käsillä edessä. Hitaasti alas pienellä pysäytyksellä pohjassa ja nopeasti ylös

    5 + 5 WALL PRESS DEAD BUG - selinmakuulla pää lähellä seinää, paina kämmenet seinään ikäänkuin työntäisit, nosta polvet lonkan päälle (jalat koukussa) hae alaselkään neutraalinotko - lähde sisään hengityksellä ojentamaan toinen jalka lähelle lattiaa, pidä käsien paine seinässä ja alaselän neutraalinotko koko liikkeen ajan, palauta uloshengityksellä

    5 + 5 HIP AIRPLANE

    10-10 + 10-10 ONE LEG PALLOF PRESS UP + ROTATE

    --
    JERK GRIP:
    6+6+6 FRONT RACK ELBOW ROTATION + SHOULDER PRESS + PUSH PRESS

    3 STEPPING SPLIT JERK molemmat puolet

    3+3+3 STEPPING SPLIT JERK (Standing On Toes + BB On The Nose) + DIP&DRIVE + SPLIT JERK molemmat puolet

    3[1+1+1] SLIT JERK + PRESS FROM SPLIT + SPLIT OH molemmat puolet

    3+3 POWER JERK + TALL SQUAT JERK

    3[1+1+1] FRONT SQUAT + SOTS PRESS + SQUAT JERK

    SNATCH
    2x3@50%, 3@60%, 3@66%, 3@71%, 3@76%, (2@81%, 2@86%, 1@91%) pal 2min
    (*)- jos kuleksii tai jos et noussut viime viikolla raskaisiin.

    CLEAN + SPLIT JERK
    2x1[2+2]@50%, 2+2@58%, 2+2@66%, 2+2@71%, 1+2@76%, (1+1@81%, 1+1@86%) ty-% pal 2min
    (*)- jos kuleksii tai jos et noussut viime viikolla raskaisiin.

    SNATCH PULL Till Knee + SN PULL Till Power Position
    2x2[1+1]@90% te-% pal 2min

    BACK SQUAT
    2@50%, 2@60%, 2@70%, 2@80% pal 2min

    KEHONHUOLTOA 20min