WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    EMOM 30 mins
    Minute 1: 45s Row
    Minute 2: 45s Double KB Cleans @24/16kg
    Minute 3: 45s Bike/Shuttle Run
    Minute 4: 45s Box Step-ups
    Minute 5: 45s Landmine Thrusters @20/15kg

    Steady pace throughout.

    Extra:
    Single Leg Glute Hip Thrust - Foot elevated on a bench: 3 x 10 each 1s hold at top. Rest 60s.

  • WOD Workout

    6min Amrap

    3 KK-heilautusta
    3 Ilmakyykkyä
    6 KK-heilautusta
    6...
    9...
    9...
    12...
    12...

  • 15.11.2021 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    1-2 rounds:

    8 GOBLET SQUAT - kantapäät korokkeella, kuorma suorilla käsillä edessä. Hitaasti alas pienellä pysäytyksellä pohjassa ja nopeasti ylös

    5 + 5 WALL PRESS DEAD BUG - selinmakuulla pää lähellä seinää, paina kämmenet seinään ikäänkuin työntäisit, nosta polvet lonkan päälle (jalat koukussa) hae alaselkään neutraalinotko - lähde sisään hengityksellä ojentamaan toinen jalka lähelle lattiaa, pidä käsien paine seinässä ja alaselän notko koko liikkeen ajan, palauta uloshengityksellä

    5 + 5 HIP AIRPLANE

    20 + 20 ONE LEG PALLOF PRESS + ROTATE HOLD 10s

    --
    SNATCH (SN) GRIP:
    3[1+1]+3 TALL MUSCLE SN & OHS + SQUAT POSITION MUSCLE SN

    3+3[1+1+1+1] HIP SN BALANCE + SN PRESS & OHS & SN DROP & SOTS PRESS

    3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

    POWER SNATCH + SNATCH
    3+3@tanko, 2[2+2]@nousu 50%, 2[2+1]@50%, 2[2+1]@60%, 2[2+1]@71%, 2[2+1]@76% 1-2[1+1]@81% te-% pal 2min

    LUNGE SQUAT JUMP 3x3 pal 2min
    squat jump + lunge jump other side + squat jump +..

    BLOCKS BACK SQUAT 90°
    4@55%, 4@65%, 4@75%, 3x4@85%, 4@90% pal 2-3min

    OHEISHARJOITTEET 2-3x

    20 CRISS CROSS WALKING LUNGE, DB/KB - astu ristiaskel eteen niin, että polvilinjan suunta kakkosvarpaan suuntaan, mene niin syvään askelkyykkyyn kun hyvälle tuntuu, takajalan polvi saa koskea lattiaan. Tee kuorman kanssa tai ilman

    3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY, KEPPI - vatsalleen lattialle, laita toinen käsi otsan alle. Vapaassa kädessä keppi otsan edessä, nosta käsi ylös suorista sivulle ja kierrä alaselän päälle ja sieltä takaisin niskan päälle, toista

    8-12 SPLIT PRESS, BB light weight - pystypunnerrus saksivastaanotto asennossa

    5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

  • Handstand skills Workout

    päälläseisontaa, käsilläseisontaa, käsilläkävelyä...
    Kirjoita kommentteihin mitä teit ja miten sujui!

  • 3 kierrosta 3 liikettä Workout

    3 kierrosta

    15m kahvipannuaskelkyykky kävely
    60s kuollut koppakuoriainen
    10+10 boksillenousu painon kanssa

  • 40 min 3 liikettä Workout

    40 min

    25 Kaloria pyörä/soutu/hiihto
    25 Istumaannousu
    25 Kahvakuula heilautus

  • NBT Snätsää Strength

    Every 70 sec 4rounds
    Snatch pull
    Power snatch
    Snatch

    Every 90 sec 4rounds
    2xsnatch

    Every 2,5min 6rounds

    Snatch

  • 10x 2min ON/2min OFF Workout

    10x
    2min ON/2min OFF

    Alt. A and B

    A) Row 25/18 Cal.
    +
    Max reps Wall Balls in the remaining time

    B) 25/18 Cal. "Bike”
    +
    Max reps Double Unders in the remaining time

  • 12.11. Wod Workout

    Front squat
    3x8-10 (40% 50% 60%)

    EMOM 24

    1) 6 Front rack reverse lunges 60/42,5kg
    2) 12/9 Cal Bike/ Row
    3) 1 Round of ”The Chief”
    -3 Power clean 60/42,5kg
    -6 Push ups
    -9 Air squats
    4) 1min rest

  • 121121 Perjantai B Workout

    Accessory
    3 rounds for quality
    10-12 banded triceps
    10-12 biceps
    30-60s plank hold