A) Snatch

Snatch, nousu kolmosilla kunnes hidastuu.
- 2 x sama paino
- Ei tng, ei pudotuksia
- 15:00 min.

B) Snatch deadlifts

3 x 6 @ 72-75% (maastavedon 1RM)

C) Back squats

6 x 3 @ 70%, 3s paussi alhaalla.

D) Push press

2 x 8 @ 72%
2 x 6 @ 77%
Max reps @ 80%*

*Laita talteen paino ja toistomäärät. Sarjaa käytetään uudelleenarviointiin ja sen pohjalta lasketaan painot seuraaville viikoille.

30-20-10
Box Jump
T2B
Push Up
Walking lunge w/2 DBS 22.5/15
cal Ergo

30 min PK
800m row
800m bike
30s HBH
30s ABH
15s+15s copenhagen plank
20 box step ups
20 sit ups

21-15-9
shoulder press 40kg/30kg
goblet squat 24kg/16kg
dumbbell curl 2x22,5kg/2x15kg

Penkki 3x2(+)x90%
-viimeisessä sarjassa max.toistot

Etukyykky 5-8x3
-eli nousu kovaan kolmoseen

Ojentajat kumpparilla 5x20

Penkki 3x3(+)x85%
-viimeisessä sarjassa max.toistot

Etukyykky 5x3
-kuormana viime viikon viimeinen sarjapaino eli ”max5”

Penkki käsipainoilla 2x12-20

Hauiskääntö 5x15

5 kierrosta 2lla käsipainolla
10 hex-punnerrus lattialla
10 vasara hauiskääntö vuorokäsin
1min lepo

Partner Conditioning

10:00 Max Distance KB Front Rack Carry
8:00 Max Calories Rower or Ski Erg
6:00 Max Distance Farmers Carry
4:00 Max Renegade Rows
2:00 Max Sled Push Metres

• Can be completed in any order. 1-2mins rest between sections ok.
• Split work with partner however you like!

4x 8min ON/2min OFF
With a Partner

A) Echo Bike &
5x8m Shuttle Run + 8 Burpees + 5x8m Shuttle Run

B) Row &
5x8m Shuttle Run + 12 Wall Balls + 5x8m Shuttle Run

C) BikeErg &
5x8m Shuttle Run + 12 Box Jump Overs+ 5x8m Shuttle Run

D) SkiErg &
5x8m Shuttle Run + 12 DB Snatches + 5x8m Shuttle Run

2) 50 DUs
20 push ups
20 dumbbell snatches alternating 22,5kg/15kg
50 DUs
20 pull ups
20 dumbbell clean and jerks alternating 22,5kg/15kg
50 Dus
20 T2B
20 weighted sit ups 22,5kg/15kg