Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
22.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 7/12 Workout
LÄMMÖT KAIKILLA SAMA
HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
5+5 Modified Curl Up (kanta koskettaa lattiaa, pää vartalon jatkeena irti lattiasta)
3 Goblet Squat Stretch (levyp. avaa lonkkia painon siirrolla 2xpuoli+5s vaakapito)
10 Reserve Hyper, hold 2 sec
5+5 Side Squat
TAKAKYYKKY
SNATCH
--
CLEAN
OHEISHARJOITEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
2+2 - 6+6 PISTOL SQUAT + L-SIT
3+3 KNEELING WINDMILL, heavy KB/DB
8-15 RESERVE PULL UPS, bodyweight (suorin vartaloin/jalat koukussa, tanko rintalastaan)--
DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA
-
17.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 6/12 Workout
LÄMMÖT KAIKILLA SAMA
HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
8 + 8 Split Squat (kumin. vetää etujalan polvea sisäkiertoon)
5 + 5 Dead Bug, keppi/lintti
10 - 15 Scapular Pull-Ups (2s pito yläasennossa, kroppa "hollow-hold" -asennossa, myötäote)
8 Banded Glute Brids (kumin. polvelle)
TAKAKYYKKY
CLEAN + SPLIT JERK
--
SNATCH HIGH PULL
OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama) 🎥
20 LEG LIFTS OVER DB
5 BANDED OH STABILITY (vedä kuminauha lavan ja selän lihaksilla kyynärp. edellä sivulle, suorista kädet pään yläpuolelle, koukista kädet (kumin.niskaan), suorista kädet, palautus eteen samaa reittiä)
6 SUPERMAN POSE (selän ojennus - EI pakara/takareisi aktivaatiota)--
DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE SALILLA/KOTONA
-
15.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 6/12 Workout
LÄMMÖT KAIKILLA SAMA
HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
5+5 Modified Curl Up (kanta koskettaa lattiaa, pää vartalon jatkeena irti lattiasta)
3 Goblet Squat Stretch (levyp. avaa lonkkia painon siirrolla 2xpuoli+5s vaakapito)
10 Reserve Hyper, hold 2 sec
5+5 Side Squat
ETUKYYKKY
SN DROP + SOTTS PRESS
CLEAN
TYÖNNÖN VASTAANOTON TASAPAINO
OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
2+2 - 6+6 PISTOL SQUAT + L-SIT
3+3 KNEELING WINDMILL, heavy KB/DB
8-15 RESERVE PULL UPS, bodyweight (suorin vartaloin/jalat koukussa, tanko rintalastaan)--
DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE SALILLA/KOTONA
-
25.1.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 3/12 Workout
LÄMMÖT
HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
8 + 8 Split Squat (kumin. vetää etujalan polvea sisäkiertoon)
5 + 5 Bird Dogs, hold 2 sec
10 Goblet Squat (kanta korokkeella)
TAKAKYYKKY
TYÖNTÖ teline/pukit
RINNALLEVETO
TE-VETO
OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta:
6 + 6 LANKKUSOUTU, kuminauha
50 VATSAT, VUOROTELLEN NILKKOJEN KOSKETUS--
TEE KOTONA / SALILLA KEVYET LYHYET DYNAAMISET VENYTTELYT kesto 5-10 min, 10-20s ja/tai 5 - 10 PUMPPAUSTA / LIIKE kts. Moniste
-
Strength Workout
Triset x 3 rounds
Back Squat x 6.
Rest 10s.
Russian Swing x 12
Rest 10s
DB Alternating Reverse Lunge x 24 total
Rest 3:00Increase or match effort from last week.
-
Accessories Workout
3-5 rounds for quality:
8+8 Double DB Bulgarian Split Squat
30m Sledge Push (damper 9/8)
20m+20m DB Suitcase Carry, pick heavy load
- Rest as needed -
-
WOD Workout
3-4 hlön tiimissä 30min AMRAP
30 Leukaa tai rengassoutua
30 Askelkyykkyä (1+1=1 toisto)
30 Burpeeta
1 Kone käynnissä koko ajan!- Yksi tekee kerrallaan amrappia, toistot saa jakaa miten vaan.
Tulos: Tehdyt toistot ja kalorit.
-
WOD Workout
For time;
3-2-1
Rope Climbs
30-20-10
Hand Release Push-ups
20-20-20
Supinated Grip Inverted RowsRx+: Legless Rope Climbs
Timecap: 15 minsExtra:
Single Arm Overhead Sit-up
3 x 10 each. Rest 45s. -