WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3.5.22 Strength

    JERK

    4-3-2-1 reps
    Every 2min

    Push jerk tai split jerk. Lisää painoa viime viikosta! Jos aloitat vasta nyt, fiilis niin että jää pari toistoa pankkiin

  • 270422 Keskiviikko Strength

    A) Ring muscle up technique

    B) 4x3 strict ring muscle up

    C) Accessory
    3 rounds
    15-20s ring support hold hold
    15-20s ring dip hold
    15-20s rings to chest hold
    (you go / I go with partner)

  • BBC Weightlifting - Snatch Workout

    A) Snatch

    3 x 3 @ 65-68%
    3 x 2 @ 70%
    3 x 1 @ 72%

    Snatch pull from deficit, 3 x 5 @ 52% (maastavedon 1RM)

    B) Back squats

    10 @ 56%
    10 @ 60%
    8 @ 67%
    6 @ 72%

    C) Accessory:

    3x
    20 V-ups
    :30s Plank
    30 Flutter kicks

    Optional:
    4x
    15 DB Bench press
    15 Bent over rows
    15 Hip extensions on GHD
    *Kaikissa kunnon polte.

  • Front Squat Strength

    5 sets of Front Squat
    Set 1: 1¼ + 2 @72%
    Set 2: 1¼ + 2
    Set 3: 1¼ + 2
    Set 4: 1¼ + 1 @75-85%
    Set 5: 1¼ + 1
    - Rest 2min btw sets
    - Don't bounce at the bottom, controlled reps

  • Snatch complex Strength

    5 sets of 2 Snatch Pulls + 1 Snatch @70-75%
    - Rest 2-3min btw sets

  • Overhead Squat Strength

    5 sets Overhead Squat
    Set 1: 7 @65% 1RM
    Set 2: 7 @65% 1RM
    Set 3: 5 @70% 1RM
    Set 4: 5 @72% 1RM
    Set 5: 5 @75% 1RM
    - Rest 2 mins between sets.

  • Team WOD 23.4.2022 Workout

    Teams of 2:

    3 rounds:
    40 wall ball 9/6
    40 thruster 20/15
    40 T2B

    3 rounds:
    30 DB snatch 22,5/15
    30 OHS 30/20
    30 burpee over bar

    3 rounds:
    20 DB OH lunge 22,5/15
    20 hang power clean 50/35
    20 C2B

    Timecap: 36 min

  • WOD Workout

    Superset x 3 rounds

    Supinated Grip Barbell Rows x 10
    Rest 30s.
    Trap 3 Shrugs x 10-10-10
    Rest 30s.

    Not too heavy, focus on great quality and range of motion

    Extra:
    Overhead Single Arm KB Carry 30 Meter trips in 5:00 @ 24/16kg

  • Strength Workout

    A)
    Rope Climb
    Accumulate Volume 8-10 reps
    Options: Legless, Legs, Half Way, Rope Rows 4 x 10

    B)
    Strict Handstand Push-Up
    4 x 5-6. Rest 90s.
    Options: Deficit, Floor, Abmat, Box Pike Push-Up with or without abmat, Floor Pike, DB Strict Press Seated 4 x 6

  • 26.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 7/12 Workout

    LÄMMÖT KAIKILLA SAMA

    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds:
    4 + 4 Hip Airplane
    3 + 3 Pistol Squat
    3 + 3 Banded Bird Dogs (kumin. ristik.käsi/jalka)
    2 + 2 Banded Hip Joint Mobilizations (kumin.nivuseen - suunta sivusta, puolipolviasento, lonkan ulkokierto, työnnä kädellä polvea poispäin 4x + rintarangan avaus 4x + lonkan sisäkierto 4x, kumin. suunta suoraan takaa, vie jalkaterää ulkokiertoon ja samalla lantiota sisään ja ylöspäin)

    TAKAKYYKKY

    TYÖNNÖN VASTAANOTON TASAPAINO

    SNATCH

    CLEAN + SPLIT JERK

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
    7-10 RESERVE PLANK RAISE, hold 5 s
    5 ARM U + T + W LATERAL RAISE, hold 5s-10s (vatsallaan otsa lattiassa, pienet levypainot kädessä kämmenselkä kattoon, vie lapaluut taakse ja alas jonka jälkeen nosta kädet U-asentoon + pito, ojenna kädet T-asentoon peukut kattoon + pito, vie kädet W-asentoon kyynärp. ja peukut kohti kattoa + pito)
    5-10 BOX/PLATE JUMP PUSH UP (päkiät/polvet lattiassa, rauhassa alas ja terävästi ylös tason päälle)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA