WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Saturday Madness Workout

    Partner workout

    For total rounds and reps:
    00:00-02:00
    AMRAP in 2 mins of: ( 1 min Partner A, then 1 min Partner B)
    Machine Calorie

    04:00-07:00
    AMRAP in 3 mins of:
    Synchronized Burpee

    09:00-14:00
    AMRAP in 5 mins of: (RELAY, one full round Partner A, then switch)
    6/4 Machine Calories
    1 Rope Climb

    16:00-23:00
    AMRAP in 7 mins of:
    6 Shuttle Runs, (1 rep = 2x7,5m) ( Switch partners each round)
    12 Single Arm Kettlebell Hang Snatches, 24/16 kg (Split evenly)

    25:00-34:00
    AMRAP in 9 mins of: (YG,IG)
    30/24 Row Calories
    30 Box Jumps, @60/50cm

  • Höyry Workout

    A)
    Emom 24
    1) 45s Viivajuoksu
    2) 5-10 Burpee targettiin
    3) 10-15 KK-heilautus
    4) Lepo
    RPE:7-8

    B)
    2x 10min AMRAP /3min tauko
    1) 10 Thruster tangolla 10 istumaannousu 10cal koneella
    2) 6+6 YK-devil's press 15 Boxin ylitys 10 Rengassoutu
    RPE 8-10

    C)
    Jähy loppuaika
    1-3min kevyt liike
    venytellään: pakarat ja lonkankoukistajat
    RPE 4-5

  • 311225 Keskiviikko A Strength

    DELOAD WEEK

    A) Thruster
    Work up to a triple @ 65-70% of 1RM clean
    in 10 minutes.

  • Backrack lunges Strength

    Br lunges: 3x12 (6+6)

  • E30s x20 1 Deadlift Strength

    1 DL E30s x 20

  • Cossack Squat & Sots Press (DELOAD) Strength

    4 sets:
    10 Cossack Squats w/ plate
    5 Sots Presses, choose load (barbell)

  • WOD Workout

    Emom 15 2x

    1) 4-6 Mave keskiraskas
    2) 1-3 Seinäkävelyä
    3) Lepo

    ~ 2min lepo

    1) 6-8 Boxin ylitystä 2x kp/kk
    2) 5-20 T2B/Istumaannousua
    3) Lepo

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Tämän syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 14. kierto ja viimeinen kierto. Tällä viikolla testaamme kyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa sekä pystypunnerruksessa yhden toiston maksimit! Muista myös, että lauantaina on mahdollisuus tulla tekemään tältä viikolta rästiin jäänyt nosto kello 12.

    Yhdistetty harjoitus 2 & 4) Leuanveto ja penkkipunnerrus

    Lämmittely 12min
    45sek ergo
    6 penkkipunnerrus (40-55%)
    8 lapaveto yläselälle
    10 pull apart yläselälle kuminauhalla

    Leuanveto, vastaote
    1x1, RPE 10
    - Voit merkata leuanvedon tuloksen päivän erillisessä voima-osiossa.

    Penkkipunnerrus
    1x1, RPE 10 tai noin +95% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Lantionnosto
    2x8, RPE 8
    - Keskity hyvään lihastuntumaan.

  • 29.7.2025 BasicWod Strength

    Back Squat

    5 Sets of 6

    Go Evere 3:00

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Tämän syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 14. kierto ja viimeinen kierto. Tällä viikolla testaamme kyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa sekä pystypunnerruksessa yhden toiston maksimit! Muista myös, että lauantaina on mahdollisuus tulla tekemään tältä viikolta rästiin jäänyt nosto kello 12.

    Harjoitus 3) Maastaveto

    Lämmittely 12min
    45sek ergo
    6 maastaveto (40-55%)
    8 kulmasoutu; kahdella kahvakuulalla
    10 alaselän ojennus; vatsamakuulla

    Maastaveto
    1x1, RPE 10 tai noin +95% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Pystypunnerrus (tanko)
    1x1, RPE 10 tai noin +95% 1RM tuloksesta
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.
    - Voit merkata pystypunnerruksen tuloksen päivän erillisessä voima-osiossa.

    Ylävatsarutistus + jalkojen lasku lattiaan
    2-3x6-12 + 6-12
    - Lisäpainolla.