AMRAP20:
3-6-9... T2B
3-6-9... Thruster (60/40)
40 DU / AMRAP DU in 60s / 60 SU
- rest 30s between rounds

Huomioita: Pyri tekemään mahdollisimman pitkiä sarjoja / isoilla painoilla ja ota tarvittaessa pari happea pidemmät huilit sarjojen / liikkeiden välillä.

RPE8-9

Treenin flow: 1. kierroksella 3 T2B ja thrusteria, 40 tuplaa. 2. kierroksella 6-6-40, 3. kierroksella 9-9-40 jne."

Teams of Two, AMRAP 13

9/7 Cal Row
6 Rover over Burpee
15 American Swing 24/16kg

Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10/10
-vuorotahtiin

Pystysoutu yhdellä kädellä 3x20 / käsi

Penkki käsipainolla 4x10/10
-vuorotahtiin

Kahvakuula-/käsipainosoutu 4x10/10
-vuorotahtiin

Vauhtipunnerrus käsipainolla 50x25% / käsi AFAP
-% pystärin maksimista
-tee ensin toinen käsi kokonaan

EMOM8:
a) 1 rope climb / 2-3 lying to standing / 2-3 ankle lock pull up
b) 7 thruster (50/35)
c) 12/9 cal machine
d) rest

Straight into

EMOM8:
a) 2 rope climb / 3-4 lying to standing / 3-4 ankle lock pull up
b) 5 thruster (60/42,5)
c) 12/9 cal machine
d) rest

Straight into

EMOM8:
a) 3 rope climb / 4-5 lying to standing / 4-5 ankle lock pull up
b) 3 thruster (70/50)
c) 12/9 cal machine
d) rest

Treenin flow:
24min tekemistä, kahden kierroksen välein köysien määrä nousee ja thrusterien määrä laskee, mutta paino nousee.

RPE 8-9

EMOM x10

2 hang squat snatch 60-70% / BE FAST

Complete as many rounds as possible in 12 mins of:
5 Wall Walks
10 Deadlifts, 80/55 kg
15 Toes-to-bars
20 Alternating Kettlebell Goblet Lunges, 24/16 kg

Goal: 3+rounds

E5MOM x4:
9-15 T2B / kipping knee or leg raise (1-3 sets)
12 (=6+6) heavy db snatch (30/22,5)
6-9 lateral burpee box jump over (60/50) / burpee over db / line (tasajalkahyppy)

RPE 7, lepoa pitäisi jäädä ~3min per intervalli.
TC: 2:30 / intervalli.

Tarkoitus:
T2B:
Jos pystyt tekemään T2B / kipping knee raiseja ~10 putkeen, ota maksimimäärä toistoja ja jaa se sarjoihin. Jos T2B/knee raise tulee muutamia toistoja per setti, ota sellainen määrä toistoja, että pystyt tekemään sen 3 sarjassa vähintään pari ensimmäistä intervallia. Riko tarvittaessa lopussa vielä pienempiin setteihin, opitaan samalla tekemään vaikka nopeita ykkösiä.
T2B tavoite pystyä tekemään < 60s.

Db snatch:
Ota raskas kässäri, mutta pitää pystyä tekemään toistot putkeen.

Burpeet:
Valitse objekti minkä yli voit HYPÄTÄ (hyppy tasajalkaa, alastulo vapaa). Jos et pysty hyppäämään esim. loukkaantumisen takia --> askellus esim. boxin yli.

KB Swing 3x10-20
- lepo 2min
- painava kuula

EMOM12:
a) accumulate 30-45s L-sit hold (1-2 sets)
b) 8-12 + 8-12 kb russian twist
c) 10-20 + 10-20 mountain climber to opposite arm

Työaika 30-45s / min.