WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Morning intervals Workout

    8 x 2 min on/2 min off

    15 m sprint
    10 Wall Balls 20/14 lbs
    10 KB Swings 24/16 kg
    4/4 DB Hang Snatch 22,5/15 kg
    2 Single Arm DB Devil Press 22,5/15 kg

    Max calories in the remaining time (= your score)
    A. Echo/assault bike
    B. SkiErg
    C. Row
    D. BikeErg

  • Pull-ups Workout

    EMOM 10:
    3-5 Strict Pull-ups
    - Choose number of reps thats good for you and stick with it!

  • Treeni 1 Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min row
    10+10 suitcase deadlift @ 10/15kg
    10+10 single arm upright row
    10+10 half kneeling press
    8 wall squats
    8 wall ball

    Metcon
    Every 3 min for 12 minutes (4 sets)
    16/20 calories of rowing (masters 18/14)
    8-12 wall ball shots @14/20lbs
    rest 5 min
    For time
    64/80 calories of rowing (masters 45+ 56/72 cal)
    32-48 wall ball shots

    Strenght
    Every 1.5 min for 4 times
    Flat Foot Power Snatch + Flat Foot Hang Snatch 2+2reps@35-50%
    Every 1.5 min for 8 times
    pause on knee 2sec then power snatch + hang snatch @50-80% of 1rm
    then
    3-4 sets to build heavy set for 2 pause back squats + 2 back squats @50-75% range.
    rest 2-3 min bwn sets

    Accessory Work
    3 rounds
    12-16 V-ups
    12-16 deadbugs
    12-16 alt leg v-ups
    :30-45 Side Plank R/L
    rest 1-1.5min

    Optional Extra
    20-40 min light pace cardio 2-3 hours after main training session walk/jog/bike + foam rolling/recovery streching

  • 18.11.2023 For time Workout

    For time :

    21-18-15-12
    Hang Squat Cleans 35/25kg
    5-4-3-2-1 Wall Walks

  • Box jump, slam ball & push up w/ Partner Workout

    W/ partner AMRAP10, YGIG round for round:
    5 high box jump (75 / 60)
    7 slam ball (voi tehdä myös medballeilla)
    9 push up

    Flow: Pareista toinen tekee yhden kierroksen, jolloin toinen lepää. Tekijää vaihdetaan aina kokonaisen kierroksen jälkeen.

    Tarkoitus: Pyri tekemään liikkeet 1-2 sarjassa mahdollisimman pitkälle - määritä itsellesi myös päivän painot ja liikevariaatiot tämän mukaisesti. Pyri myös siirtymään liikkeestä toiseen mahdollisimman suoraan ja tahdittamaan liikkeet niin, että pystyt pitämään tahtia yllä koko metconin ajan.

    Skaalaus: Mikäli mahdollista, skaalaa boxihypyissä ensin korkeutta (esim. matalat boxit tai hypyt levypainojen päälle) kuin pelkkiin boxille nousuihin.

    Rasittavuus: RPE 8

  • Skill 16-11-2023 Workout

    POST WORKOUT SKILL
    10min Practice Handstand Skill

  • Power snatch Strength

    10 sets: E90s

    4x 2 snatch pull + 1 power snatch 70-77%
    6x 3 power snatch 75-87% of ps 1rm

    Find technical heavy 3rep

  • WOD Workout

    EMOM x 30 MINUTES
    MIN 1 - 250/200m row
    MIN 2 - 15 Single Arm Russian KB Swing (Right)|+ Max Sit-Ups
    MIN 3 - 250/200m row
    MIN 4 - 15 Single Arm Russian KB Swing (Left) + Max Sit-Ups
    MIN 5 - Rest
    RPE 7

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    5/5 Sciatic Nerve Floss
    5/5 Single Arm KB Upright Rows
    10/10 Single Leg Glute Bridge-Ups
    1:00 Child's Pose
    -Rest as Needed b/t Sets-

  • WOD: HSPU, KB & bikes Workout

    EMOM20:
    a) 4+ kHSPU / feet on box HSPU
    b) 4 s.a. kb hang clean + 4-6 goblet step back lunge (1 rep = 1 leg) + 4-6 kbs (24/16)
    c) 7-14 cal bike erg / air bike
    d) rest

    HSPU:issa max. 2 abmattia pään alla, RIR 1-2 viimeisessä sarjassa.

    Tavoite: Työaika max. 45s / intervalli. Pyri lisäämään 1 toisto hspu:ihin viime viikosta. RPE 7-8 - laatupainotuksella.

  • Fast Intervals Workout

    Rx´d
    3rounds:
    10cal ski
    2 rope climb
    10 ttb

    rest 1min between sets

    TARGET --> go fast, not all out!!!

    Scaled
    3rounds:
    8cal ski
    1 rope climb
    8 ttb

    rest 1min between sets