-tanko harteilla, taaksepäin astuen vuorojaloin, yht. 12 askelta
-"AHAP"
-Tauko 60-90s.

3 Rounds
6 min Jog/Row
6 min:
7 Push up
9 Sit up
40m Sled push (light weight)
80m Front rack carry (light weight)

Rpe 3

Legless rope climb

Wod
2 min TGU
2 min Single arm swing
1 min rest
2 min TGU
2 min Single arm swing

5×3 Sumodeadlift

heavy but no 3 rm

9-7-5 for time:
- Squat snatch (60/42.5kg)
- Ring Muscle ups

(Time cap: 10min.)

• Ohjeistus:
• Kuorman tulisi olla sellainen, että freessinä kykenisit tekemään 9 toistoa yhteen putkeen tai treenissä nopeita ykkösiä.
• Renkaissa tulisi saada kaikki sarjat 1-2 osassa.
• Skaalaa toistoja tarvittaessa.
• Jos et tee renkaissa, voit tehdä myös bar MU.
• Voit myös vaihtaa liikkeen C2B/PU liikkeeksi. Tällöin voit lisätä toistoja esim 15-12-9 tai 12-9-6.

Technique

Toes To Bar

Emom 25

1. 5-10 Toes To Bar/ Knees up/ Legs Up
2. 10-12 Double Dumbbell Shoulder Press
3. 12-16 alt Reverse Lunges
4. Rest

AMRAP 20
300m Run
10 HR Pushups
12 DB/KB Push Press 2x20-25/12-16kg
15 DB/KB Deadlifts

EMOM 15
A) 4-10 Strict Ring Dips
B) 4-10 Strict Chinups
C) 4-10 Strict Toes-to-bar

Legless rope climb

Wod
3 min amrap
15 Thruster 45/30kg
10 Pull up
2min rest
3min amrap
10 Hspu
15 Hang power clean 45/30kg

Olympic Lifting (16-18 mins)
2 Hang Squat Clean + 1 Push Jerk

- find your daily max
- then repeat other 2 sets within 10% of that weight