WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    3x 17min

    1) Kone

    2) 8-10x liike
    Istumaannousu LPn kanssa
    Kiertovatsa
    Yhden jalan linkkari
    Hallittu vuorikiipeilijä
    Askelkyykky taakse + kierto levypainon kanssa
    1min tauko

    3) 8-10x liike
    Karhusta kobraan
    Rapu ja kierto
    Kyykystä ojennus
    Latsivenytys kuminauhalla
    Rintalihasvenytys kuminauhalla
    Rento roikunta

  • ”SOS” Workout

    On the 5:00 x 4 Rounds:
    60 Double Unders
    30/21 Calorie Row / 400m Run
    10 Thrusters 40/30kg

    *Score = Total Time

  • 040222 Perjantai A Strength

    Squat snatch
    Build up to a heavy 3rep / 2rep / 1rep
    in 12 minutes

  • 33400 6v kisat, laji #3 Workout

    Hiki

    5km row
    5rnds
    50 deaflift
    40 hang power clean
    30 STOH
    20 front squat
    10 bar over burpee

    40/30kg bar

    Tulos: aika, timecap 20min

  • AMRAP 20 Workout

    AMRAP 20

    5 ttb
    10 s.a devils press
    15 box jump
    25 air squat

  • Gymnastic Workout

    5 rounds
    10-20sec pull up top hold
    Rest 60sec
    10-20sec ring dip bottom hold
    Rest 60sec
    10-20sec ring dip top hold
    Rest 60sec

    3-4 rounds for quality
    8-12 handstand shoulder taps/ pike box shoulder taps
    20sec hollow hold
    20sec arch hold

  • WOD Workout

    Buy in: 2:00 Max Rope Climbs
    then:
    4 Rounds:
    15 DB Push Press @22,5/15kg
    15 Supinated Barbell Rows @60/43kg
    then:
    Cash out: 2:00 Max Dus

    Timecap: 14 mins

    Extra:
    Rollback Triceps: 3 x 12-15 reps. Rest 60s.

  • Partner Workout Workout

    25 Min Amrap; YGIG
    30/25 Cal row
    30 Wall balls
    30 burpee box jump overs
    30 pull ups

  • WOD 29.11 Strength

    Bulgarian split squat 4 sets 10 reps

  • Skill: Handstand/Handstand push-ups Workout

    SKILL 20min HS/ Handstand push-ups:

    Taso 1) ei pääse vielä kässäriin selkä seinää vasten /tai ei voimaa jarruttaa hallitusti päälläseisontaan:
    a) 3x 20s hollow into 20s arch /60s rest
    b) 3x 3 wall climb with 10-20s hold on the wall (jokaisen oma ääriasento wall walkissa) /90s rest
    c) 3x 3 kick to handstand - harjoitellaan kässäriin ponnistamista
    d) 3x 10-30s head stand hold against wall TAI frog head stand hold, kyynerpäät polvissa

    Taso 2) Pääsee kässäriin selkä seinää vasten, pystyy jarruttaa hallitusti päälläseisontaan, ei saa kippi huspua ollenkaan, tai saa muutamia toistoja tasaiselta alustalta
    a) 3x 20s hollow into 20s arch /60s rest - focus täydellisissä asennoissa
    b) 3x 3-5 10-20s HS Hold + hidas jarrutus päälläseisontaan /90s rest
    c) 3x 1+3 Kässäristä hallittu lasku päälläseisontaan, tuoden samalla polvet alas kohti rintaa (hspu ala-asento) + alhaalla pelkkä jalkojen ponnistus kohti kattoa, niin että pää meinaa nousta lattiasta. Kädet aktiivisena lattiassa, mutta ei yritetä työntää. Harjoitellaan kippi potkua.
    d) 3-5 kipping hspu singles - muutama yritys kippi huspuja. Ykkösinä!

    Taso 3) Kippi hsput onnistuu hyvin tasaiselta alustalta
    a) 3x20s hollow into 20s arch /60s rest - focus täydellisissä asennoissa
    b) 3x 20-40s free HS hold against wall / 60s rest (seinältä jakoja irroittaen free HS treeniä) edistyneet käsilläseiosojat voi kokeilla myös kylki kohti seinää
    b) 3x 3-5 Kippi hspu 3s laskulla (jarrutus alas)
    d) 3-5 deficit kipping hspu, singles - eli voi koittaa ykkösiä korotettuna