10rounds, as AMRAPS (harjoituksen kesto yhteensä 30min).
60sec ON, 30sec OFF:

1) Row 10/7 kcal + 6 Burpee Box Over
2) 6 KB/DB Thurster + 6 TTB

Harjoituksen tavoite: Tasaisella tahdilla koko harjoitus läpi, älä aloita liian kovaa. Saat hengästyä ja hiota kunnolla, mutta älä polta itseäsi aivan loppuun. Ensimmäisen ja viimeisen kierroksen toistomäärissä ei pitäisi olla juurikaan eroa. Tämä on AMRAP, jatka aina siitä mihin edellisellä minuutilla jäit. Käytä tarvittaessa kynää ja paperia merkkaamaan tulos sarjatauon aikana.

Skaalaus: vähennä tarvittaessa toistoja ja kevennä kuormaa. TTB voit tehdä nostamalla polvia niin ylös kuin saat.

Find 1RM in 20min: (Hang Clean + Clean + Jerk)

Harjoituksen tarkoituksena on nostaa suurin mahdollinen rauta kompleksissa 20:n minuutin aikana. Älä ylitä aikarajaa. Voit tehdä niin monta yritystä kuin haluat. Kyykyn kautta rinnallevedot.

Every 90sec: 3-position Snatch (above the knee, below the knee, from the floor)

3set@50% of 1RM Squat Snatch
3sets@55%
3sets@60%
3sets@65%
3sets@70%

Harjoituksen tarkoituksena on tehdä kolmelta korkeudelta tempaus alkaen 90sec välein. Ensimmäinen tempaus riipusta, polven yläpuolelta (ei tarvitse olla korkea riippu), toinen polven alapuolelta ja kolmas tempaus lähtee maasta. Tee kaikki kolme tempausta ennenkuin irroitat tangosta otteen. Skaalaa tarvittaessa painoa. Prosentit on laskettu sinun tempauksen ykkösmaksimistasi.

EMOM 7:
2 Bench press @85% of 1RM

Rest 4min

EMOM 7:
4 Bench press @70% of 1RM

Rest 4min

EMOM 7:
8 Bench press @55% of 1RM

20 push presses 55kg/40kg
400m row
30 abmat sit-ups
20 burpee pull ups

4 Rounds of:
10 Pullups
10 HR Pushups
10 Power Snatches

21 min EMOM:
Min 1: TNG C&J 6 reps
Min 2: 15 USA swings 24/16kg
Min 3: 10-12 Box jumps (step down)

*Easy pace and weights.

1min ME Cal. Rowing
rest 2-3min
ME UnBroken Pullups
rest 2-3min
1min ME Double Unders

A1)
Close-grip Bench Press
4 x 12, 60s rest

A2)
Russian V-Outs
4 x 10, @3010, 60s rest

---

Alternate A1 and A2.

3 rounds

300m row

15 rower over burpees