Yhtäjakoista hölkkää / juoksua 30-40 minuuttia. Aloita rauhassa, anna sykkeen ja nopeuden nousta pikkuhiljaa.

Warm Up
2 rounds
40/20/10s rowing, add speed
40 plate hops (sivuttain, ristiin eteen)
10 gtoh + halo
5+5 halos
10 pause squats
then 2 rounds
5 romanian deadlift
5 hang muscle clean
5 front squat
5 tall cleans

Weightlifting
3x2 clean pull + 2 hang power clean + 2 front squats + 2 split jerks @35-55% of 1rm
4-6x1 power clean + 1 hang power clean + 1 hang squat clean + 1 split jerk@65-80% of1rm clean&jerk
rest as needed bwn sets

Strenght
In the Hole Front Squat 4x5reps@55-60-65-65% of 1rm
rest as needed bwn sets

Metcon
2+2+2+3min on / 1 min off
8 double db hang clean&push press @RX DB's
12-16 toes to bars (must be in 2 sets)
max reps strict hspu or kip hspu in remaining time (target is 6-12 reps per 2 min set and on last 9-18)

Accessory Work
2-3 sets
8+8 kb row @20-24/28-32kg
8-10 standing tricep turn with RX DB
10-12 calf raises or raiser @2x10/15kg db's
rest as needed bwn sets

Ohjelmoinnin 2. kierros

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
8 punnerrus
10 hyvää huomenta
12 alaspainallus suorin käsin kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

Maastaveto, leveä ote
4x8, RPE 7
- Kuormaprogressio. Lisää painoa joka viikko.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

Pystypunnerrus viistotangolla toispolviseisonnassa
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
3x6, RPE 7-8

Deadbug, ylävartalon kierto (lisäpainona levypaino)
3x6-10 per puoli

20min Amrap

20 KBS 24/16kg
9/10cal Machine
3 Man Maker 2x12/20kg

Warm Up
2 rounds

1.5 min cardio

30-45sec jump rope
5 burpees
10 ring rows
10 alt hand power clean&push press
5+5 suitcase deadlifts

Metcon

3 Sets
1 min jump rope
6-10 burpee pull ups / burpees to target + hardened ring rows
1 min rest
2 min cardio machine
8-10 double db power clean+push press
1 min rest
8-10 Shuttle Runs (2x5+5m)
12-15 kb deadlifts
rest 3-4 min bwn sets

Deadlift Cycle
6 x 3

5 kierrosta aikaa vastaan:

• 3 turkkilainen ylösnousu vasen käsi
• 20 swingi (amer.)
• 3 turkkilainen ylösnousu oikea käsi
• 10 leuanveto

N 16 kg / M 24kg

Warm Up
2 rounds
40/20/10s of rowing, add speed.
5 prone ATYT's
10 cossack squats
10 glute airplanes
then 2 sets of burgener snatch warm up with barbell, 5 reps each movement.
rest 1 min bwn sets

Weightlifting
2x 3 snatch pulls + 3 high hang power snatch +3 snatch balance 30-40%
2x2 snatch high pull + 2 hang power snatch + 2 snatch balance @45-55%
3-5x1+1+1 power snatch + hang power snatch + snatch balance @65-80% of 1rm snatch
rest as needed bwn sets

Strenght
Back Squat 10+8+8+8 reps@60-70-76-80% of 1rm
rest as needed bwn sets

Metcon
2 sets
2 rounds for time
12 deadlifts @70/47.5kg (masters 45+ 60/42.5kg)
9 hang power cleans
6 stoh
rest 1:1 bwn set (time target is 2.30-3 min, cap 3.5min)
tee mavet niin että 11, sit pikku tauko, 1 dl into x-reps of hang cleans, tauko tai ei, ja stohhit perään)

EMOM 24

• 8+8m Walking Lunge w/Bag 15/20kg
• 9/10cal Machine
• 18-24 Wallball 9/6kg
• Rest

3km juoksu
4x kuntoportaat
Portaiden alla 5 yleisliikettä tai 25 ilmakyykkyä