Push press

8-8-6-6

E2,5MOM / 1-2 RIR

2×3@85-90%, rest btw sets 3min

*3-5 sec slow down

3@barbell, 2×3@50%, rest btw sets 2-3min

DEADLIFT

4x4

E3MOM / 3+ rep in tank

1/8. --> KAIKKI SARJAT SAMALLA PAINOLLA. LÄHDE RIITTÄVÄN KEVYELLÄ LIIKKEELLE JA PYRI NOSTAMAAN 2,5KG JOKA VIIKKO. JOS ONNISTUT TÄSSÄ VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ON 17,5KG SUUREMPI TAAKKA KUIN ALUSSA.

Power clean complex

6-8sets:

1 Power clean + 1 hang power clean 73-85%

Snatch

3 to 5 x 1 @ continue to build up from 3- position, go EMOM

6x 2min ON 2min OFF

9 Raakariveä 50/35kg
AMRAP: metrit koneella

Tulos= metrit yhteensä

DELOAD WEEK

A) On the minute for 4 rounds
1 high hang pull
1 high hang snatch
1 overhead squat
Light weight (warm-up sets)

B) 6 rounds
2 hang snatch + 2 overhead squat
55-75% 1RM

C) Posterior accessory
3 rounds for quality
10-12 one legged KB/DB deadlift
15-20 back extension
20-40s hip thrust hold (weighted)

Maastaveto 3x6x60%

Maastaveto korokkeelta 2x10x50%

Vipunostot sivuille 5x20
Vipunostot taakse 5x20
-viparit voi halutessaan tehdä vuorotellen

For time:

60 Db snatch@22,5/15kg
50 box jump over
40 ttb
30 burpee box over
.
.
For time Scaled:

40 Db snatch@22,5/15kg
30 box jump over
20 ttb
10 burpee box over

TARGET UNDER 10MIN / TIME CAP 15MIN