DELOAD WEEK

A) Reaction drills

B) 1min work / 1min rest for 6 rounds
6 toes to bar
6 one arm DB overhead squat
AMRAP burpee over DB

*Result is the amount of burpees done in the workout

”Earthquake Press” 5x8-15

Bulgarian Split Squat 1x50 / jalka
-kehonpainolla, hyvä venytys

Kohautukset kuminauhalla 3x20

QuadBlast 3 kierrosta

Roikkuminen tangossa 3 x max.aika
-apinaote
-jos menee yli 60s —> lisäpaino

Hauiskääntö tangolla 50 toistoa AFAP
-naiset 10kg, miehet 20kg

Pause 5cm above ground, below & above knee

A) Clean and jerk

Build up to a heavy set of (hang clean + push jerk + jerk)
- 2 x same weight before adding more weight

B) Behind the neck push jerk with 3s. stop at catch. 5 sets of 4 @ 70-80% of ”A”.

C) Squats

Back squat
1 set of 8 @ 60%
3 sets of 6 @ 70%
Front squat 3 sets of 5 @ 70%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Front squat 5 sets of 5 front squats. Ekassa 3s stoppi pohjassa.

15 rounds, EMOM:

1: 15/12 calories row
2: 15/12 calories bike
3: Rest

Soudussa yksi happi per veto. Ota happi edessä sisään ja taka-asennossa puhallat hapet ulos kun teet vedon loppuun. Korosta hyvää ryhtiä sekä mekaniikkaa. Muokkaa tarvittaessa kalorien määrää siten, että olisit valmis 40s. +/- 5s.
Pyöräilyssä pyri löytämään itsellesi soudun tavoin “rauhallisempaa” hengitysrytmiä vastaava hengitysrytmi, jossa sisään ja ulospuhallus vaihtelee jatkuvasti jalkojen välillä. Älä siis esimerkiksi puhalla pelkästään vasemmalla jalalla ilmaa ulos ja oikealla sisään, vaan pidä huoli siitä, että tämä hengitysrytmi vaihtelee jalkojen välillä.

Treenissä käytettävä vauhti pitäisi kuvastaa “moderate” -tahtia. Hengästyä pitäisi, mutta hengitysrytmi säilyy vakaana.

Harjoitus 2.

Metcon (quality)

10 Rounds of:
1 min easy
2 minutes moderate/fast

Intervalli pyörällä. Kymmenen kierroksen ajan vuorottele helpon ja ”moderate/fast” vauhdin välillä. Keskity säilyttämään tasainen hengitysrytmi koko harjoituksen ajan ja kiihdytä vauhtia loppua kohti siten, että viimeiset 2-3 ”työsarjaa” ovat haastavia.

A) Snatch 10 x 1 @ 80-82%, lift every 1:30.

B) Clean and jerk 10 x 1 @ 80-82%, lift every 1:30

C) Back squats, 6 x 3 @ 69-72%, kelluva sarja eli nonstoppina kyykyt läpi joka sarjalta. Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

5 x 4/8 @ 75% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

Front squat open set

Open set = tee mahdollisimman monta kyykkyä painolla, jolla kuitenkin saat maksimissaan 8 toistoa aikaan. Pyri painoon, joka jäisi jonnekin 3-6 toiston nurkille. Käytä tätä painoa laskemaan arvio 1 toison maksimista Epleyn -kaavion avulla.

Epleyn -kaavio:

(Paino x toistot x 0,03333) + paino
= Arvio 1RM

BBC Weightlifting - Snatch & squats

A ) Snatch

3 rounds, 3 x 2 snatches every 30s. Rest 3 min between rounds.
- moderate/heavy weight
- No tng, no letting go

Eli flow on tällainen:
0:00 kaksi tempausta
0:30 kaksi tempausta
1:00 kaksi tempausta
Rest 3:00
2 kierrosta päälle.

Hang power snatch 2RM of the day
3 x 3 @ -5-10kg

B ) Squats

BBC Weightlifting - Squats, vk 43 (1/2)

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 3/6 @ 90% (3 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 6 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 4 @ 77,5%
Front squats 3 x 4 @ 77,5%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

C ) Korkeat boxihypyt 10-16kpl, 2-3 sarjoissa.

A) Clean complex

Build up to a heavy weight in a following complex:
Hang clean + Clean + Front squat + Push jerk
- 15-20 minutes.

B) GPP

3-4 Rounds of:
5 Back squats + 10 Heavy KBS + 15 Weighted hip extensions
*Kunnon polte ja hapotus jokaisesta liikkeestä.