Upper Body Mobility

Warm up:
2 x
1:30 erg ( 1:00 moderate, 30sec fast)
8 kip swing
4+4 lateral kb bent press ( kts video) https://www.instagram.com/reel/Cl1KYBmgdIZ/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

T2b Progression:
- t2b to target ( Pari pitää abmattia targettina)

-low bar t2b

Movement prep before workout:
3 Burpee box jump over with wall walks
Huom. Vähän eri kuin edellisellä kerralla. Nyt jää burpee pois wall walking jälkeen)

ON A 10:00 RUNNING CLOCK...
Practice Rope Climbs
Goal is to gain confidence and improve 'smoothness' on the rope.

DELOAD WEEK

"Tabata This!"

Tabata row (cal)
Rest 1 minute
Tabata squat
Rest 1 minute
Tabata KB swing 16/12
Rest 1 minute
Tabata hand release push-up
Rest 1 minute
Tabata sit-up

450/500-m row or ski/bike 800-m/1000m
80 double-unders
40 walking lunges

Scaled WOD
3 rounds for time:
250-m row or ski/bike 500m
80 single-unders
20 walking lunges

Aikaa vastaan 3 kierrosta:

10 HSPU
10 T2B
10+10 KP-Tempausta

TC: 15min

Warm Up
2 rounds
1 min ski or row
1 min ab or run
4 inch worm
8 walking lunges + twits
4 burpee pull ups
16 air squats

Metcon
Emom 24
1) Ski or row x 12-10/9-8 (max 45s)
2) Air Bike or run x 12-9/9-7 cal (max 45s) (tarkoitus pitää mod/fast pace)
min 3&4 - 2 rounds of cindy
cindy 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats
scale to 4-8-12 or 3-6-9 reps = 1 round.
valitse toistomäärät niin että työaika on max 1 min 20s. eli vähintään 40s
pitää jäädä lepoa ilman tuntemusta että harjoitus syö sinut.

Accessory Work
3x15 toe up rdl with dumbbells
3x12/12 single arm seated kb press @8-12/12-16kg
rest as needed

E75s x12:
Power clean & paused split jerk

Warm-up:

3x
5 No contact muscle snatch
5 Snatch grip begind the neck shoulder press
5 Overhead squats
5 Snatch grip sotts press behid the neck
5 Snatches
12 Jack knives
3 Tall box jumps

A) Snatch

Build up to a heavy, but fast weight in a complex of “3 Low hang floating snatch pulls + 2 hang snatches” in 10:00 minutes.

Then 5 sets @ 80-85%

Snatch pulls with pause at shin, 4 x 3 @ 85%

B) Back squats

4 @ 80%
3 @ 82%
2 @ 84%
4 @ 82%
3 @ 84%
2 @ 88%

C) Accessory:

3-5x
15 Banded pull-apart
5-10 Strict toes to bar/knee raises
:30-45s Hollow rock
10 Banded squats*
8+8 Single leg deadlifts

**Kuminauha rigiin kiinni vetämään polvia eteenpäin. *

Kapea penkki 5x5x70%
-stopeilla
-joka sarjan jälkeen Hauiskääntö tangolla x20

Chinese Row 4x8 / käsi

Pystypunnerrus käsipainolla kiertäen 4x15 / käsi

Työntöveto / Korkeaveto riipusta 4x10

Pystysoutu yhdellä kädellä 4x15 / käsi